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吃素遵循营养8指标4个秘诀让素菜更美味

http://www.dayoo.com/http://www.dayoo.com/ 2011-12-26 00:14来源: 爱美网 网友评论 (0)

    4.深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

  素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12,遍寻各种发酵食物中B12的含量,结果发现,每100克臭豆腐,含有1微克B12(每人每天建议量是2.5微克),是不错的来源,但要避免油炸烹调。

  菇菌、海藻类也是优良的B12来源,以一般包寿司用的紫菜为例,3片10克的紫菜,就有5.6微克的B12,也就是说,每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。

  5.水果正餐同食用,建议每餐八分饱

  另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由于动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高,植物性则偏低,因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收,这时就要仰赖水果中富含的维生素C,将自然界当中的三价铁,还原成人体可吸收利用的二价铁。

  水果富含水分和纤维,摄取后胃的排空迅速,仅约半小时,因此为确保维生素C能有效与铁质作用,无论是餐前、餐中、餐后吃水果,和正餐的时间最好不要相差半小时以上。

    6.口味清淡保健康,饮食减少油盐糖

  素食常免不了多油、多糖、多盐,因此素食族应该随时提醒自己,烹调时少用油盐糖,以免增加身体负担,反而肥胖、疾病接踵而来。

  7.粗食、原味、少精致,加工食品少选食

  尽量选择营养完整的天然食物,少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。举例,面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质,然后再经过油炸而成的产物,除了有嚼劲之外,几乎没有营养,应该少吃。

  8.健康运动30分,适度日晒20分

  人们普遍热量过剩的首要问题不是吃太多,而是运动不够,由于素食者更应摄取充足的营养,同样需要加强运动以消耗热量。

  此外,为了补足动物性来源较丰富的维生素D,素食者必须多晒太阳,建议一天20分钟,就不必担心维生素D缺乏。

    培养吃素的能力

  确保吃素营养均衡无虞之后,更大的难题是如何爱吃素?

  多数人常被甜食、油炸物引诱,总将青蔬、水果拒之于千里,尤其习惯大嚼鱼肉的孩子更难改变口味,综合专家和素食家庭的教养经验,让自己爱上素食。

  ■第一口“蔬菜力”,从四个月开始

  人类的味蕾从四个月开始萌发,最好从这时候就让自己习惯蔬菜的味道,建议,以烹调剩余的蔬菜,例如萝卜皮、萝卜头、胡萝卜、青菜梗……等,洗干净后加入水中煮,可煮一大锅蔬菜水,煮出矿物质和蔬菜味道后,放凉以冰块盒冰存,使用前再取出冰块融化,一次喂孩子喝5cc,让他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。

    ■比荤食还要讲究烹调美好

  拥有一双巧手,似乎也是素食家庭必备的要素。

  善用烹调让素菜变好吃,吃素虽然是为了降低身体负担,但口感仍然很重要。“综合蔬菜”是个不错的选择,说穿了就是将当天厨房里所有的蔬菜各抓一把,慢熟的青椒、玉米笋等先汆烫,再加入叶菜类翻炒,也可丢一撮菇类,口感新鲜清脆。

    美味素菜小秘诀

  1.尽量保持食物原味,善用调味料提香气

  不忌五辛的健康素尤其容易,常将大白菜抹点蒜头、加点盐、醋、辣椒,切丝拌一拌,一道鲜甜脆爽的蔬菜料理就上桌了。

  2.别滥用香油和胡椒粉

  素菜馆“为了调味而调味”,猛加香油和胡椒粉,反而盖过食物原味,让人食不下咽。

    3.水果酱汁拌蔬菜,相得益彰

  用新鲜凤梨汁调一点美乃滋做为酱料,铺上汆烫青花菜,口感酸甜好吃。莲藕薄片佐以葡萄柚汁,滋味也很清爽。

  4.适时采用加工食品

  建议,魔芋、黄豆制成的素肉、素火腿,可做为由荤转素的阶段性食材,一方面是形状与荤食相仿,更重要的是口感有嚼劲,满足生理上咀嚼的快感,愉悦油然而生,有助于持续吃素。

(编辑: newsroom)

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