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忙人懒人运动特餐简单动作护心肺增强免疫

http://www.dayoo.com/http://www.dayoo.com/ 2011-12-26 03:34来源: 爱美网 网友评论 (0)

    以下有几种散步运动的选择:

  1.漫步以12分钟走1公里的速度行进。虽然漫步不像快走可以强化心肺功能,但是,它可以持续消耗热量,燃烧脂肪,对于减重很有效果。

  2.快走这是一般人最适合的散步速度,大约每9分钟走1公里。这个运动速度可以刺激心肺与循环系统的功能,同时也能每小时消耗大约350~400大卡的热量。

  3.爬坡爬坡可以有效加强运动强度,而不需加快走路速度。当你爬上坡时,身体应微微前倾,下坡时,速度应减缓,脚步稍小。爬坡散步不仅运动强度较大,也能燃烧更多热量。

    姿势

  走路虽不需要什么复杂的技巧,但有些姿势可以让你达到更好的效果,并且可以预防酸痛与运动伤害。

  走路的姿势:抬头挺胸,眼睛向前看。这个姿势可以挺直你的脊椎,减轻臀部压力,使你走得更久、更轻松。

  手臂该如何摇摆:用力摇摆手臂。保持你的手肘成90度。手部摆动时应和另一只脚同步。当速度加快以后,把注意力移到呼吸的调节,让手臂自然摆动。

  步伐:保持自然的步伐前进。让脚跟自然舒适地著地。

    装备

  散步是最容易持续的运动之一。你所需要的装备是一双舒适的运动鞋。选一双底部柔软有弹性,后跟能保护脚踝的运动鞋。穿一双柔软吸汗的运动袜。天气热时最好穿宽松透气的衣服。天冷时多穿几件薄而贴身的衣服,而非一两件厚重的衣服。特冷时,戴上帽子与手套可御寒。

  Menu3.开胃菜与副餐

  除了以上建议的运动特餐之外,如果你还能够搭配适度的肌力训练与柔软度训练,则可以让你的体能维持更佳状态。美国国家运动委员会建议,一个完整的运动计画应该包括有氧运动、肌力训练与柔软度训练。

   1.有氧运动(例如散步、游泳):可以促进心肺功能。

  2.肌力训练肌力训练可以强化肌肉与改善姿势,减少下背部疼痛。肌力训练应包括主要肌肉群,像是手臂、胸部、背部、臀部与腿部。利用哑铃或健身房器材,你可以从较轻的重量做起,重复做8次。再慢慢增加到12次。之后如果想要再加强肌力训练,可以增加重量或增加举起的次数。理想的肌力训练次数是每周2次。

  3.柔软度训练柔软度训练可以帮助我们保持关节的灵活弹性,减轻运动伤害的危险并减缓肌肉酸痛。主要是做伸展运动。运动前后最好都能做一些伸展运动,可以预防运动伤害。适当的伸展运动应是让身体尽量伸展到令你感到有一股拉力的感觉,但不至于感到疼痛。每个伸展动作要维持10~30秒,保持正常呼吸。伸展运动也应该包括身体主要肌肉群的伸展,平时有空多做这一些运动,可以避免肌肉僵硬。

  在克服了忙与累的难题之后,你是否觉得运动其实是一件很轻松的事?而且一旦你进入身体的律动之中,你就会发现,忙与累离你愈来愈远。

(编辑: newsroom)

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