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如何健康喝酸奶?靠谱的指引来了

2021-07-05 11:02 来源:大洋网

名医解惑

解惑专家:肖本熙中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师

酸奶几乎人人爱喝,然而市场上酸奶品种繁多,很多人不知道该喝哪种、哪种最健康。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味……这样的前缀不断排列组合,再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名,简直让人眼花缭乱。

酸奶如何分类?怎么才算好酸奶?哪些酸奶适合哪些人群?酸奶如何健康喝?请听专业的临床营养专家来答疑解惑。

挑花了眼?要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”

在资深营养科专家肖本熙看来,其实酸奶真正的分类是按食品安全国家标准,分成4类:发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。

具体来说,发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵;酸乳则是以生乳/乳粉为原料,杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚种)发酵制作。这样一看就明白,发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99%。

而在发酵乳、酸乳的前面,加了“风味”二字,则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在发酵前后添加其他成分,比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有“风味”二字的酸奶就是添加了东西的。

还可以按贮藏温度来分类,分为常温酸奶、低温酸奶。前者是生乳/乳粉经过发酵制作后,成品只需要常温保存的;后者则需要2℃-6℃低温冷藏。

“此外,希望大家知道的是,原料是生乳还是乳粉,其实营养成分差别不大”,肖本熙说,所以,不要看到产品标着“复原乳/奶”就担心。她提醒,反而要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”,是决定了你喝下去的奶成分达不达到80%。

怎么才算好酸奶?最健康的酸奶味道是“酸”

那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择?在专家看来,从营养的角度来看,成分最简单当然最好,即简简单单的发酵乳、酸乳,在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌种”。

这样的酸奶是最健康、最本真的,但它很酸,这样的味道并不是人人都能接受。

“这样原味的酸奶要口感好,需要非常好的发酵工艺”,肖本熙说,像很多人自己在家做酸奶,哪怕用很好的牛奶和酸奶机,可能还是会出现入口过酸,需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食品才能吃下去的情况。

在购买酸奶时,如果担心原味酸奶/乳过酸的口感无法接受,又担心风味酸奶/乳添加物太多不利于健康,不知道如何选择时,专家建议最简单的方法就是看酸奶包装上的营养成分表。

首先看蛋白质,理论上蛋白质的比例越高越好,占比80%以上才能称得上是酸奶,而不是“酸奶饮料”。带“风味”二字的发酵乳或酸乳,配料表上每100克酸奶里蛋白质要求在2.3克以上,而“发酵乳”或“酸乳”,标示蛋白质含量则需要在2.9g/100g以上,这个数值已经非常接近牛奶本来的蛋白质含量3%了。

其次看碳水化合物,理论上说酸奶并不会零糖,因为作为原料的奶,本来就有5%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,几乎没有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超过12克,那就要特别小心了。

还要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作为原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果没有额外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

了解了以上营养成分数据,再来看手中选购的酸奶,如果有所偏差,你再看配料表,看到白砂糖等,就知道为什么碳水化合物多了,酸奶没那么酸;看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等,就知道为什么脂肪与蛋白质量高了,口感又滑又纯,奶味浓郁了。

喝酸奶能减肥或缓解便秘?不要对食物寄予这么大期望

不知从何时起,酸奶被当成一种减肥食物,在专家看来很不现实。

事实上,只要是酸奶,哪怕脱脂了,0添加,它也必定要有合标准的蛋白质、碳水化合物,因此不可能“0卡”“0糖”。如果减肥人士要将酸奶作为代餐,务必看总热量,建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶,可通过自行添加坚果等改善口感。切忌以为酸奶带了“酸”字就没有糖,0蔗糖并不等于0糖,否则以不合适的酸奶代餐,分分钟可能超过25克/天的糖摄入量。

还有一些人将喝酸奶作为增强消化,缓解便秘的办法,尤其是低温冷藏酸奶。理由是发酵菌是活的,没被杀死,而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌,这些活菌到达肠道,可以帮助肠道“做操”。

专家指出,酸奶含菌,改善肠道功能,不太现实。因为酸奶作为食物,里面的菌一般会穿胃越肠而过,不会定植生长。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验,达到肠道定植,与菌种和活菌数量有关,一般来讲,即使是好的益生菌菌株,每人每天必须摄取至少30亿~50亿个活菌才能充分发挥作用。我国标准规定,一般低温酸奶的活菌含量为100克含106个。可见,每克至少含有100万个活性菌的酸奶,才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包装上,都明确标有菌数,大家应选择菌数在1×106个及以上的酸奶。

“我们不要对食物寄予这么大期望”,营养科专家肖本熙指出,真想缓解便秘,倒不如多喝点水,多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。

靠谱的酸奶饮用指引

指引1:建议尽量选择少添加的酸奶

最健康的酸奶是配料表里只有简单的“生牛/羊乳(乳粉)+菌种”,如果接受不了,为了改善口感,可选择风味发酵乳、风味酸乳,但还是建议尽量选择少添加的酸奶;学会看配料表,看营养成分表,不要被宣传语迷惑,从而误选标榜“低脂”“无糖”,实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士,更应关注营养成分表的“能量”项,将其列入每日能量摄入量考虑。

指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替

奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一,建议每天摄入量液态奶类300克,如果有每天喝牛奶的习惯,酸奶摄入量也可计算入内。有的人确实乳糖不耐受,可将酸奶作为代替品,尤其是有的酸奶进行了乳糖分解。发酵乳和酸乳,其营养成分基本与奶无异。

指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝

有的人喜欢有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么办?专家指出,其实冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨,可以在食用前2-4小时,将其从冰箱取出,放在室温环境,甚至可以用温水加快升温,酸奶的制作时发酵本来就需要近40℃。不过,这样的处理要注意,不能室温放置太长时间,以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子。

酸奶几时食用最佳?在专家看来,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道没问题,主要看个人习惯。有个特殊情况是,如果有胃胀、胃炎,建议不要空腹饮用酸奶,比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。

健康有约工作室&身边纸研编组联合出品

统筹/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华、张宇

文、图/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷

[ 编辑: 佘湘娥 ]
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2021-07-30 11:08

“中国力量从心底燃起来了”

东京水上运动中心,杨浚瑄、汤慕涵、张雨霏、李冰洁,4名中国姑娘在女子4×200米自由泳接力决赛中,以刷新世界纪录的爆发式表现,拼下了这块沉甸甸的金牌。
2021-07-30 09:23

女排奥运之行遭遇挫折,人民日报:逆境更需卸包袱

29日,东京奥运会女排小组赛B组结束第三轮较量。尽管中国女排拼尽全力,依然以2∶3惜败对手。赛后,输球的姑娘们心情难过,主教练郎平却跟大家说,“我们要昂起头走出赛场。”
2021-07-30 09:00

胜利时鼓掌 失利时拥抱

东京奥运会日前决出乒乓球项目的首金。在混双决赛中,中国组合许昕/刘诗雯爆冷输给日本组合水谷隼/伊藤美诚,获得银牌。消息一出,一些人有些不是滋味。
2021-07-29 13:54

逐梦奥运,闪光的不只是“金子”

杨倩在女子10米气步枪比赛中夺得本届奥运会首金、廖秋云在举重女子55公斤级比赛中获得银牌、张雨霏在女子100米蝶泳比赛中获得银牌、魏萌在射击女子双向飞碟射击决赛中获得铜牌……激烈紧张的东京奥运战报频传。
2021-07-29 13:54

掉杠失误不掩拼搏之光

“芦玉菲掉杠”!7月27日晚,东京奥运会体操女子团体决赛高低杠项目中,中国选手芦玉菲出现掉杠失误,身体被重重摔在垫子上,两名解说员一度发出惊讶声。
2021-07-29 13:54

刻意制造身材焦虑居心不良

近日,质疑“瘦人才配当‘BM女孩’”的报道,再次引起人们对身材焦虑的讨论。据报道,“BM女孩”指的是追崇某服装品牌的群体。
2021-07-29 13:54

发力“租赁”保障更多人安居

发力“租赁”保障更多人安居
记者从广州市住房和城乡建设局获悉,今年广州共推出8763套户籍家庭公共租赁住房,已开始接受符合申请公租房条件的轮候家庭意向登记,并将于10月27日公开进行摇号预分配。
2021-07-29 13:54

居安思危 筑牢城市安全底线

国务院安委办、国家防办、应急管理部、交通运输部日前联合召开全国城市地铁安全防范视频会议。广东省接连召开会议、发出通知,对全省城市地铁安全防范、重点场所火灾防控、非煤矿山安全生产等工作进行部署。
2021-07-29 13:51

“阿姨反诈团”告诉我们什么

“阿姨反诈团”告诉我们什么
近日,媒体走近山东济南“泉城阿姨”。这支硬核反诈战队,由一群平均年龄63岁的女性组成,已从最初的十几人发展到如今的150余人。每一位“泉城阿姨”都在与时间赛跑,努力宣传“防范非法集资和金融诈骗”,誓“不让老姐妹受骗”。
2021-07-29 13:51

弹窗整治要经常“回头看”

工业和信息化部信息通信管理局28日发布关于App开屏弹窗信息骚扰用户问题“回头看”的通报称,检测发现,14款App未严格落实整改要求,上述App应在8月3日前完成彻底整改工作。逾期不整改的或整改不到位的,工信部将依法依规组织开展相关处置工作。
2021-07-29 13:49

让人脸识别更有温度地造福社会

让人脸识别更有温度地造福社会
商家未经消费者同意擅自采集人脸信息进行数据分析、物业强制将人脸识别作为业主出入的唯一验证方式……解决这些纠纷有了新的依据。
2021-07-29 08:53
11:49 29日广州无新增境内确诊病例和境内无症状感染者
29日广州无新增境内确诊病例和境内无症状感染者
2021年7月29日0时至24时,广州市无新增境内确诊病例和境内无症状感染者。新增境外输入确诊病例9例和境外输入无症状感染者3例。新增出院病例2例。 [详细]
11:49 旧城区人居环境改善,近9成市民认可广州城市更新
旧城区人居环境改善,近9成市民认可广州城市更新
据统计部门的调查显示,接近9成的市民对广州城市更新表示认可。 [详细]
11:49 越秀38间学校3万名在校生本周参与新冠疫苗接种
越秀38间学校3万名在校生本周参与新冠疫苗接种
记者昨日从广州市越秀区获悉,本周,越秀区将有38间学校3万名15~17周岁的在校学生参与新冠疫苗接种。 [详细]
11:55 广州国际医药港首期项目今日“启航”试营业
广州国际医药港是广东省“建设中医药强省”重点项目、广州市“十三五”规划重点项目和粤港澳大湾区医药健康综合试验区的重要载体,其首期项目健康方舟今日“启航”试营业。 [详细]
11:55 广州港南沙汽车口岸完成疫情以来首次二手车出口
广州港南沙汽车口岸完成疫情以来首次二手车出口
昨日,在广州港南沙汽车码头,一辆辆二手汽车缓缓驶上“哈里山快线”,完成了疫情以来广州港南沙汽车口岸首次二手车出口。预计两周后,该批二手车将被运抵全球最大的二手车转口贸易中心-阿联酋迪拜。 [详细]
11:49 智斗歹徒、飞车救人......8名“的哥”获表彰
智斗歹徒、飞车救人......8名“的哥”获表彰
深夜挺身而出与劫匪搏斗、紧急送伤者就医还帮垫付药费......在广州,涌现出越来越多见义勇为、见义善为的“的哥”师傅。 [详细]
11:56 @广州高新技术企业:下午这场直播不要错过!
@广州高新技术企业:下午这场直播不要错过!
广州市的高新技术企业迎来重大利好!日前,广州市政府常务会议审议通过了《广州市推动高新技术企业高质量发展扶持办法》,新推出6个方面扶持措施。 [详细]