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如何健康喝酸奶?靠谱的指引来了

2021-07-05 11:02 来源:大洋网

名医解惑

解惑专家:肖本熙中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师

酸奶几乎人人爱喝,然而市场上酸奶品种繁多,很多人不知道该喝哪种、哪种最健康。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味……这样的前缀不断排列组合,再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名,简直让人眼花缭乱。

酸奶如何分类?怎么才算好酸奶?哪些酸奶适合哪些人群?酸奶如何健康喝?请听专业的临床营养专家来答疑解惑。

挑花了眼?要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”

在资深营养科专家肖本熙看来,其实酸奶真正的分类是按食品安全国家标准,分成4类:发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。

具体来说,发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵;酸乳则是以生乳/乳粉为原料,杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚种)发酵制作。这样一看就明白,发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99%。

而在发酵乳、酸乳的前面,加了“风味”二字,则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在发酵前后添加其他成分,比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有“风味”二字的酸奶就是添加了东西的。

还可以按贮藏温度来分类,分为常温酸奶、低温酸奶。前者是生乳/乳粉经过发酵制作后,成品只需要常温保存的;后者则需要2℃-6℃低温冷藏。

“此外,希望大家知道的是,原料是生乳还是乳粉,其实营养成分差别不大”,肖本熙说,所以,不要看到产品标着“复原乳/奶”就担心。她提醒,反而要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”,是决定了你喝下去的奶成分达不达到80%。

怎么才算好酸奶?最健康的酸奶味道是“酸”

那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择?在专家看来,从营养的角度来看,成分最简单当然最好,即简简单单的发酵乳、酸乳,在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌种”。

这样的酸奶是最健康、最本真的,但它很酸,这样的味道并不是人人都能接受。

“这样原味的酸奶要口感好,需要非常好的发酵工艺”,肖本熙说,像很多人自己在家做酸奶,哪怕用很好的牛奶和酸奶机,可能还是会出现入口过酸,需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食品才能吃下去的情况。

在购买酸奶时,如果担心原味酸奶/乳过酸的口感无法接受,又担心风味酸奶/乳添加物太多不利于健康,不知道如何选择时,专家建议最简单的方法就是看酸奶包装上的营养成分表。

首先看蛋白质,理论上蛋白质的比例越高越好,占比80%以上才能称得上是酸奶,而不是“酸奶饮料”。带“风味”二字的发酵乳或酸乳,配料表上每100克酸奶里蛋白质要求在2.3克以上,而“发酵乳”或“酸乳”,标示蛋白质含量则需要在2.9g/100g以上,这个数值已经非常接近牛奶本来的蛋白质含量3%了。

其次看碳水化合物,理论上说酸奶并不会零糖,因为作为原料的奶,本来就有5%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,几乎没有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超过12克,那就要特别小心了。

还要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作为原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果没有额外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

了解了以上营养成分数据,再来看手中选购的酸奶,如果有所偏差,你再看配料表,看到白砂糖等,就知道为什么碳水化合物多了,酸奶没那么酸;看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等,就知道为什么脂肪与蛋白质量高了,口感又滑又纯,奶味浓郁了。

喝酸奶能减肥或缓解便秘?不要对食物寄予这么大期望

不知从何时起,酸奶被当成一种减肥食物,在专家看来很不现实。

事实上,只要是酸奶,哪怕脱脂了,0添加,它也必定要有合标准的蛋白质、碳水化合物,因此不可能“0卡”“0糖”。如果减肥人士要将酸奶作为代餐,务必看总热量,建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶,可通过自行添加坚果等改善口感。切忌以为酸奶带了“酸”字就没有糖,0蔗糖并不等于0糖,否则以不合适的酸奶代餐,分分钟可能超过25克/天的糖摄入量。

还有一些人将喝酸奶作为增强消化,缓解便秘的办法,尤其是低温冷藏酸奶。理由是发酵菌是活的,没被杀死,而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌,这些活菌到达肠道,可以帮助肠道“做操”。

专家指出,酸奶含菌,改善肠道功能,不太现实。因为酸奶作为食物,里面的菌一般会穿胃越肠而过,不会定植生长。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验,达到肠道定植,与菌种和活菌数量有关,一般来讲,即使是好的益生菌菌株,每人每天必须摄取至少30亿~50亿个活菌才能充分发挥作用。我国标准规定,一般低温酸奶的活菌含量为100克含106个。可见,每克至少含有100万个活性菌的酸奶,才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包装上,都明确标有菌数,大家应选择菌数在1×106个及以上的酸奶。

“我们不要对食物寄予这么大期望”,营养科专家肖本熙指出,真想缓解便秘,倒不如多喝点水,多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。

靠谱的酸奶饮用指引

指引1:建议尽量选择少添加的酸奶

最健康的酸奶是配料表里只有简单的“生牛/羊乳(乳粉)+菌种”,如果接受不了,为了改善口感,可选择风味发酵乳、风味酸乳,但还是建议尽量选择少添加的酸奶;学会看配料表,看营养成分表,不要被宣传语迷惑,从而误选标榜“低脂”“无糖”,实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士,更应关注营养成分表的“能量”项,将其列入每日能量摄入量考虑。

指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替

奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一,建议每天摄入量液态奶类300克,如果有每天喝牛奶的习惯,酸奶摄入量也可计算入内。有的人确实乳糖不耐受,可将酸奶作为代替品,尤其是有的酸奶进行了乳糖分解。发酵乳和酸乳,其营养成分基本与奶无异。

指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝

有的人喜欢有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么办?专家指出,其实冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨,可以在食用前2-4小时,将其从冰箱取出,放在室温环境,甚至可以用温水加快升温,酸奶的制作时发酵本来就需要近40℃。不过,这样的处理要注意,不能室温放置太长时间,以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子。

酸奶几时食用最佳?在专家看来,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道没问题,主要看个人习惯。有个特殊情况是,如果有胃胀、胃炎,建议不要空腹饮用酸奶,比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。

健康有约工作室&身边纸研编组联合出品

统筹/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华、张宇

文、图/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷

[ 编辑: 佘湘娥 ]
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2021-10-18 11:27

不敌劲旅辽宁队 广州龙狮队首战失利

广州龙狮昨天迎来CBA新赛季首战,最终他们以89比107不敌辽宁男篮,未能取得开门红。10月19日,广州龙狮将迎战山西男篮。
2021-10-18 11:26

亚洲杯预选赛24队诞生 将争夺11个正赛名额

2023年中国亚洲杯第二阶段附加赛日前结束,24支参加预选赛的队伍全部产生,他们将决出11个晋级正赛的名额。
2021-10-18 11:25

2020年汤姆斯杯尤伯杯世界羽毛球男女团体锦标赛昨天结束

2020年汤姆斯杯尤伯杯世界羽毛球男女团体锦标赛昨天在丹麦奥胡斯结束。中国女队在女团决赛以3比1力克日本女队,重夺尤伯杯;中国男队在男团决赛以0比3不敌印尼男队,无缘汤姆斯杯两连冠。
2021-10-18 11:25

国际奥委会:参赛运动员对北京冬奥测试赛的反馈“非常积极”

北京冬奥会国际测试赛从10月上旬开始陆续启动,国际奥委会16日表示,他们从参赛运动员那里得到的关于测试赛的反馈“非常积极”。
2021-10-18 10:29

小伙子们辛苦了!中国队不敌印尼获得汤姆斯杯亚军

小伙子们辛苦了!中国队不敌印尼获得汤姆斯杯亚军
推迟一年举行的2020汤姆斯杯暨尤伯杯羽毛球赛刚刚在丹麦奥胡斯落幕。以年轻选手为主力出阵的中国男队0-3负于传统强队印尼队,获得汤姆斯杯亚军。此前北京时间今天清晨,中国女队以3-1击败日本女队,第15次夺得尤伯杯冠军。
2021-10-17 23:56

打造“广味”国际消费中心城市

打造“广味”国际消费中心城市
国际消费中心城市是消费城市的高级形态,是国际化大都市极为重要的城市功能,是全球化持续发展、全球消费市场一体化的重要产物。培育建设国际消费中心城市是一篇大文章,需要大胸怀、大构想、大手笔。
2021-10-19 08:43

百年考古为文化自信提供坚实支撑

百年筚路蓝缕,勾勒文明脉络。正是考古学的不断发展让我们对中华民族“从哪里来”有了更多的了解,也让我们对“到哪里去”有了更明确的方向。
2021-10-19 08:07

产业创新“双链”融合 助力高质量发展

在全球产业链重构与新一轮科技革命相互叠加的发展大势下,“十四五”时期我国产业链供应链既面临安全和稳定的压力,也面临产业与创新加速融合的历史性机遇。
2021-10-18 13:16

弘扬伟大建党精神,践行育人初心

高校作为立德树人的主阵地、最前沿,要不断从百年党史中汲取奋进的智慧、前行的力量,坚定理想信念,践行初心使命,发扬伟大建党精神,赓续传承红色血脉,办好人民满意的高等教育,为实现第二个百年奋斗目标接续奋斗。
2021-10-18 13:15

注重延续城市历史文脉 奋力实现老城市新活力

注重延续城市历史文脉 奋力实现老城市新活力
正值总书记视察广州三周年之际,市委党校作为广州新型智库(广州党建研究基地),及时把市委部署和要求纳入教学培训中,认真组织主体班学员,深入开展专题研讨,形成系列研究成果。
2021-10-18 13:15

全面建成小康社会的伟大意义

全面建成小康社会是中国特色社会主义事业的重要里程碑,彰显中国共产党为中国人民谋幸福、为中华民族谋复兴的初心使命,在中华民族历史、人类文明历史上有着重要地位。
2021-10-18 08:11

用伟大建党精神筑牢新时代共产党人的精神家园

习近平总书记在庆祝中国共产党成立100周年大会上用“坚持真理、坚守理想,践行初心、担当使命,不怕牺牲、英勇斗争,对党忠诚、不负人民”的伟大建党精神揭示了中国共产党为什么能的“精神密码”。
2021-10-18 08:11

飞天荣耀挥洒中国人的豪迈

火箭托举飞船腾空而去,照亮天穹,这一刻,凝结了探索与勇气、创新与智慧的人类航天事业,无疑是星空下、地球上最为浪漫的。
2021-10-16 09:24

人民代表大会制度为创造“两大奇迹”提供重要制度保障

人民代表大会制度是符合我国国情和实际、体现社会主义国家性质、保证人民当家作主、保障实现中华民族伟大复兴的好制度,是我们党领导人民在人类政治制度史上的伟大创造,是在我国政治发展史乃至世界政治发展史上具有重大意义的全新政治制度。
2021-10-15 11:09

让孝亲敬老成为生活日常

秋风送爽,又是重阳。在台风的影响下,广州人这两天真切感受到了“渐一番风,一番雨,一番凉”。
2021-10-15 11:09
08:23 广州城乡居民社会医疗保险办法,解读来了
广州城乡居民社会医疗保险办法,解读来了
近日,广州市人民政府门户网站发布了《广州市人民政府办公厅关于印发广州市城乡居民社会医疗保险办法的通知》【穗府办规〔2021〕14号】。 [详细]
20:50 广州再次入秋失败,新的冷空气正在发货中
广州再次入秋失败,新的冷空气正在发货中
今天广州观测站最高和最低气温只差超过10℃,羊城又来到了一年之中温差最大的时节,也就是俗称的白天像夏天,夜里像秋天。 [详细]
08:26 “莲”为媒,山海为证!广州莲花山上赴浪漫之约
“莲”为媒,山海为证!广州莲花山上赴浪漫之约
10月17日,一场别开生面的单身青年登高“莲”谊会在广州番禺莲花山举行,近百名青年男女手持心形“莲峰紫宸”靓照逐一闪亮登场,以“莲”为媒,山海为证,在千年古采石场莲花仙境开启温馨而又浪漫的“莲”谊之约和联谊之旅。 [详细]
08:23 奥运冠军陈艾森领誓 广州近10万青年迎18岁成人礼
奥运冠军陈艾森领誓 广州近10万青年迎18岁成人礼
18岁,是人一生中的重要里程碑,也是青年成长中具有重要意义的转折点。10月18日,“请党放心 强国有我”2021年广州市成人宣誓仪式在中共三大会址纪念馆举行。 [详细]
18:42 广交会期间,这名“的哥”连续两天收到感谢信
第130届广交会期间,广州公交集团白云(广交)公司“的哥”宋全民收到了来自外地客商的两封感谢信,感谢宋师傅以及和他一样参加广交会出租车出行保障工作“的哥”“的姐”们的辛勤付出,为他们的热情服务点赞。 [详细]
18:41 又一CBD崛起!已聚集多家总部,未来继续“长高”
又一CBD崛起!已聚集多家总部,未来继续“长高”
如今,科学大道与开创大道沿途称得上黄埔区最忙碌的地方,写字楼、科技产业园如雨后春笋,规划中的“科学大道-开创大道总部经济走廊”正加速形成,这里将成为未来黄埔中心区的CBD。 [详细]
18:39 广州这座800年古村,迈进文旅融合发展!
广州番禺沙湾北村,面积2.42平方公里,曾获评第二批“中国传统村落”、广东省卫生村、广州市美丽乡村、广州市“文明示范村”、广州市卫生村、广州粤菜师傅名村等荣誉称号。 [详细]