有约君说
仅仅几天没睡够，
就会让人体重增加，
甚至引发“全身炎症风暴”？
最近，
关于睡眠不足的几个热搜话题
引起了许多网友讨论：
“没睡够”真有如此“杀伤力”吗？
我们应该如何看待相关研究？
今天（3月21日）是世界睡眠日，
我们来聊聊“睡个好觉”这件事，
还为你盘点了一些常见睡眠误区。
连续几天没睡够
真的会让人发胖吗？
据央视新闻报道，一项关于睡眠的实验中，志愿者的睡眠时间从每晚9小时缩减至5小时，结果发现志愿者的食量明显增多，尤其是晚饭后的“加餐”，相当于一天吃了4顿饭，仅仅5天后，志愿者的体重就增长了1.6斤。
对此，有内分泌科专家指出，近年已有多项研究表明，睡眠与体重、食欲的增加息息相关。
因素一：
瘦素在夜间分泌更多
瘦素是由脂肪细胞分泌的一种激素，瘦素的主要作用是抑制食欲，促进脂肪分解和能量消耗。
瘦素的分泌具有昼夜节律性，夜间的分泌量比白天高出20%，这有助于调控夜间的代谢，所以大家才会说“睡好觉也能减肥”。
因素二：
没睡够时 胃饥饿素分泌更多
人体的下丘脑会释放信号来调节食欲，其中非常有代表性的信号就是胃饥饿素。胃饥饿素是由胃底细胞分泌的一种激素，作用是促食欲。
胃饥饿素也有节律性，它在夜间分泌得更多，而且在人们焦虑或睡眠不足时还会进一步分泌，促使我们疯狂想吃高热量的食物，导致体重增加。
因素三：
熬夜、过劳、压力让皮质醇异常增高
被称为“人体压力荷尔蒙”的皮质醇，是体内最重要的激素之一，它不仅有助于调控血糖水平、调节人体的新陈代谢和血压，还会影响睡眠质量。
人体的皮质醇分泌也是有节律的。一般情况下，人体皮质醇水平最高点在早晨（约6~8时），最低点在凌晨（约0~2时）。
而一旦皮质醇水平持续偏高，在能量不充足的情况下，就可能出现一系列负面影响，其中就包括体重上升、苹果型肥胖、增加饥饿感（即使人体并不需要大量热量）。
什么会导致皮质醇异常增高？——熬夜、过劳、压力。
我们在熬夜、睡眠颠倒后，会导致体内的皮质醇水平的失调，从而干扰代谢，食欲异常增加，让原本应该被消耗的能量无法有效使用，进而被转化为脂肪储存于体内。
此外，我们在做高度集中注意力、高强度脑力或者体力活动时，我们的皮质醇也会分泌旺盛。
几天没睡够
会引发“全身炎症风暴”？
2023年一项刊登在科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。
研究发现，长期睡眠剥夺可导致小鼠表现出严重的全身炎症和过早死亡，仅4天内就有80%睡眠剥夺的小鼠过早死亡。
小鼠的实验结果，也能体现在人类身上吗？
研究者发现，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高——这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。
此外还有研究发现，睡眠不足后，体内的炎症标志物增加，中性粒细胞和促炎因子也显著增加。
研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，不仅会导致各器官受到不同程度损伤，还可能形成慢性炎症，为心血管疾病、肿瘤、自身免疫系统疾病等埋下隐患。
总而言之，无论是“每天都睡不够”，还是“突击性熬了几个大夜”，都会让你的身体处于炎症状态，增加疾病风险。
（图/视觉中国 图文无关）
远离发胖、炎症风暴
除了不熬夜还能做什么？
不管长期熬夜还是短期熬夜，熬夜对人体而言都是百害而无一利。
因此，最根本的解决方法就是不要熬夜，规律睡眠。
不得不熬夜，怎么办？三招补救：
①适当吃一些健康的夜宵，半流食食物是首选，但要注意与睡眠时间至少隔一小时食用。
②熬夜伏案工作时，多起身走动，多闭目养神。
③合理补觉，可分为两个时间段弥补：一是熬夜后稍作睡眠休整，但不建议睡太久；二是比平日提早休息，避免失眠性的二次熬夜。
另外，日常做好以下几点，也能帮助你摆脱“睡眠拖延”，减轻缺觉引起的炎症问题：
①适度运动 减少久坐
研究表明，睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题；与之相反的是，久坐与炎症水平升高相关。
建议适度多做中低强度的有氧运动（跑步、游泳、骑自行车、家务劳动、遛狗等），能让大脑释放让人愉悦的内啡肽激素，可以平衡荷尔蒙，促进新陈代谢，增强免疫系统功能，帮助更好入眠。
②营养均衡
适当多吃抗炎食物
合理安排一日三餐，规律饮食，营养均衡，少吃高盐高糖和油炸食品。
2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中，列举了一些日常可适当多吃的抗炎食物，包括：
全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
深色蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果，含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
③合理放松 释放压力
工作之余，给自己安排放松的活动时间，如旅游、听音乐、看喜剧等，还可以发展成一定的兴趣爱好。
另外，不要把闷气都憋在心里，多和亲近的人沟通也是一种释放压力的方式。
这些睡眠误区
你“踩雷”了吗？
1.晚上睡不着，也得闭着眼睛“硬睡”？
解答：
“睡不着就躺着”到底好不好，需要分情况讨论。
如果躺着时脑子里杂念很多，这时就不建议你继续躺着，因为这样反而会增加焦虑，让你更睡不着，长此以往可能会陷入“慢性失眠”。
但是，如果你能做到平静地接受自己现在暂时睡不着的事实，心态平和地闭眼躺着，则可以一定程度上起到休息作用。
2.倒头秒睡=睡眠好？
解答：
除去青少年儿童群体、确实因为日常工作劳累等特殊情况，从躺在床上到入睡，如果短于5分钟，即为睡眠潜伏期过短，说明其处于困倦嗜睡状态，而这是睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的常见表现之一。
如果存在以下情况：打鼾、肥胖、下颌后缩、高血压、冠心病、糖尿病、白天嗜睡、夜尿增多等，建议到医院做睡眠呼吸监测，排查睡眠呼吸暂停综合征。
3.有失眠问题，平时要抓紧机会“补眠”？
解答：
白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，有时为了抓住睡意，一瞌睡就是半小时甚至两小时。然而，专家并不推荐这种“片断睡眠”，这样做会持续打破睡眠生理节律。
专家认为，必要时，这类人群应舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡、“碎片化”睡6小时好。
如果睡眠调节能力下降了，建议白天多运动，瞌睡来了，做别的事情转移注意力，撑过去；年轻人如果对咖啡敏感，可以用咖啡提神驱散白天睡意，但要以不影响夜间睡眠为好。
综合自央视新闻、科普中国、数字北京科学中心、健康有约、浙江省中山医院公众号
图/微博截图、视觉中国
广州日报新花城编辑：李津
