2025年11月14日是“世界糖尿病日”，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”。
有报告指出，我国18-39岁人群糖尿病患病率已达20年前的4倍，这个群体是职场的一大主力。广州医科大学附属第三医院内分泌代谢科主任医师张莹提醒，“久坐、高糖外卖、熬夜失眠”等可能助推糖尿病的年轻化。她提醒职场人每年检测空腹血糖，早防早干预，特别要警惕“三多一累”及体重异常波动等早期信号。
职场人为何会血糖防线“失守”？该如何有效防控糖尿病？张莹支招如下：
问题1：职场人为何会血糖防线“失守”？
对职场人来说，真正的风险藏在日常工作模式里，张莹认为，以下三大核心诱因叠加，易让血糖防线“失守”：
1.久坐导致代谢变慢：不少上班族一坐就是一天，忽视了不时起身活动的必要性，热量消耗减少，多余葡萄糖无法及时利用堆积血液，长期会导致胰岛素“工作效率”下降，诱发糖尿病。
2.外卖埋隐患：不少上班族忙起来一日三餐恨不得都点外卖，而且点的多是高油高盐高精制碳水的食物，这类食物升糖快，避免长期过量食用让胰岛持续超负荷。
3.熬夜、失眠：有时需要加班，工作忙时精神紧张，分泌的肾上腺素等可推高血糖；即便不用加班，不少年轻人也爱熬夜，入睡晚、长期睡眠不足（少于6小时）或失眠，可打乱血糖调节生物钟，降低身体对胰岛素的敏感性。建议睡前一小时放下手机，泡个脚或听听轻音乐，保持良好的入睡状态。
问题2：职场人要留意哪些早期糖尿病的信号？
张莹分析说，糖尿病最典型的信号就是“三多一累”：
·多饮：总觉得口渴，喝水量比平时多很多还不解渴。这是因为血液中的葡萄糖浓度升高，导致血液渗透压升高，细胞被“脱水”，所以会出现口干、口渴的症状。
·多尿：喝水多的同时，上厕所的次数也明显增多。这是高血糖引发的渗透性利尿，以及胰岛素不足或抵抗导致的肾小管对葡萄糖和水的重吸收障碍。
·多食：胰岛素功能异常导致细胞无法有效利用葡萄糖，身体误以为“能量不足”，从而触发饥饿信号。
·易累：高血糖或低血糖导致的代谢紊乱、胰岛素抵抗、并发症影响、药物副作用、电解质失衡、心理因素（如紧张焦虑）等，容易引发持续性疲劳。
此外，张莹提示，短时间内体重波动，体重明显增加或下降，也可能是糖尿病发出的“信号”。如果出现上述症状，应赶紧就医排查。
问题3：天天久坐没时间运动？怎么办？
张莹建议：每小时站起来活动几分钟，比如去茶水间接水、上个洗手间、爬楼梯都行。也可以在工位旁做一些简单的拉伸运动，促进血液循环。同时，多利用下班时间，可以提前一站下车走回家，保证每天30-40分钟的运动量。
问题4：年轻人应该多久测一次血糖？
很多人觉得糖尿病是老年病，事实上年轻患者占比有增长趋势。建议25岁后每年体检时都查一下空腹血糖，发现异常及早干预。
此外，如果是糖尿病的高危人群，比如超重肥胖、有糖尿病家族史、已经检查到糖耐量异常等人群，建议每年加做一个糖耐量检查和糖化血红蛋白检查。
问题5：上班族点外卖，怎么吃更有助控糖呢？
不少上班族带饭不方便，经常吃外卖。张莹建议：首先要控制总量，不要暴饮暴食。第二，在食物的选择上，蔬菜、肉类、主食要均衡搭配，烹饪方式上多选蒸煮的食物。第三，有条件可以将白米饭换成杂粮饭，减少食用精加工的主食，还可以备注“酱汁分开装”，这些做法都能有效控糖。
问题6：奶茶、咖啡对血糖影响大吗？
不少奶茶、咖啡含糖量较高，如果每天都喝一两杯，额外的糖分摄入可能导致血糖水平迅速上升。张莹建议上班族少喝含糖饮料，以白开水、无糖茶、纯黑咖啡代替，这些饮品不会给血糖添负担，还能缓解职场疲劳。
问题7：加班到深夜，能吃什么零食呢？
张莹不建议大家吃夜宵，她支招：如果加班实在感到饥饿，可以喝一杯纯牛奶，吃一些低GI（升糖指数）的水果，比如圣女果、草莓、蓝莓、奇异果、李子等。也可以吃一小把（约手掌心大小）的原味坚果，不要吃盐焗或油炸的坚果。
问题8：如果需要应酬喝酒，怎么办？
张莹提醒：酒精可打乱血糖代谢，建议还是少饮酒，或选择低度酒。应酬时要先吃点主食，不要空腹喝酒。特别是糖尿病患者，空腹饮酒可能引发低血糖。
医学指导/广州医科大学附属第三医院内分泌代谢科主任医师张莹
文字整理/广州日报新花城记者：翁淑贤 通讯员：张迅恺、碗旭照
视频剪辑/广州日报新花城记者：翁淑贤 通讯员：张迅恺、碗旭照
广州日报新花城记者：吴婉虹
