如今各种“无糖食品”越来越多，从无糖饼干、无糖糕点到无糖饮料，看似是糖友的“控糖救星”，但实际上，不少无糖食品暗藏营养陷阱，吃错了反而会让血糖飙升，甚至增加健康风险。广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟指出，面对无糖食品，糖友不能“盲目信任”，一定要学会辨别其中的陷阱。
“无糖”≠不升糖：三大隐患让血糖不降反升
根据国家标准《预包装食品营养标签通则》，“无糖”或“不含糖”指的是食品中每100克或100毫升中糖含量不超过0.5克，这里的“糖”主要指白砂糖、蔗糖、葡萄糖等单糖或双糖。但很多糖友不知道的是，“无糖”不等于“无碳水”，更不等于“不升糖”。
韩亚娟指出，很多无糖食品为了保证口感，会用麦芽糊精、玉米糖浆、糊精等“隐形糖”替代白砂糖。这些成分虽然不属于标准中的“糖”，但本质是精制碳水化合物，消化吸收速度比白砂糖还快，GI值甚至能达到80以上，吃下去后血糖很容易快速升高。此外，部分无糖食品为了改善口感，会添加大量油脂，比如无糖饼干、无糖桃酥，热量比普通饼干还高，长期吃不仅会让血糖失控，还可能导致肥胖，增加心血管疾病风险。
还有些糖友觉得“无糖食品没热量，可以随便吃”，比如把无糖面包当零食，一次吃好几片，却忽略了其主要成分是面粉，属于碳水化合物，过量食用同样会转化为葡萄糖，影响血糖稳定。所以，面对无糖食品，糖友不能“盲目信任”，一定要学会辨别其中的陷阱。
陷阱1：含“隐形糖”，升糖比白砂糖还快
很多无糖食品的配料表中，虽然没有白砂糖，但排在前几位的是“麦芽糊精”“葡萄糖浆”“玉米糖浆”等成分。比如某款无糖麦片，配料表前三位是“麦芽糊精、燕麦片、植脂末”，麦芽糊精比白砂糖升糖还快，糖友吃了后，血糖可能在半小时内就突破10mmol/L。还有些无糖饮料，会添加“果葡糖浆”，同样会快速升高血糖。所以，买无糖食品前，一定要先看配料表，若“麦芽糊精”“葡萄糖浆”等成分排在前三位，再便宜也别买。
陷阱2：高油高热量，吃多了易肥胖
为了弥补去掉糖分后的口感缺失，很多无糖食品会添加大量油脂，比如无糖饼干、无糖糕点、无糖月饼等。
以某款无糖桃酥为例，每100克的脂肪含量高达35克，热量约500千卡，相当于2碗白米饭的热量，而普通桃酥的脂肪含量约30克，热量反而更低。糖友如果把这类无糖食品当零食，一次吃几块，不仅会导致热量超标，还会让血脂升高，增加胰岛素抵抗的风险。
广州的糖友喜欢吃糕点，比如无糖老婆饼、无糖杏仁酥，这些糕点为了保证酥脆口感，通常会用大量黄油、植物油，即使不含糖，也属于“高油高热量食品”，不适合糖友经常食用。
陷阱3：过量食用，把“无糖”当“无限吃”
有些糖友觉得“无糖食品没负担，多吃点没关系”，比如把无糖面包当早餐，一次吃3-4片，或者把无糖酸奶当零食，一天喝好几杯。
但实际上，无糖食品的主要成分还是碳水化合物，比如无糖面包的主要成分是面粉，无糖酸奶的主要成分是牛奶（含乳糖），过量食用同样会导致碳水化合物摄入超标，引起血糖升高。所以，无糖食品并非“无限吃”，必须控制分量。
科学选择+合理食用：糖友吃对无糖食品牢记3个原则
糖友如何正确选择、食用无糖食品？
1.选对无糖食品：看配料表+营养成分表
第一步看配料表，优先选择配料表干净、无“隐形糖”（麦芽糊精、葡萄糖浆等）的产品，比如无糖酸奶的配料表应是“生牛乳、发酵菌种”，无糖豆浆的配料表应是“水、黄豆”；若配料表中含有较多添加剂、油脂，建议慎选。
第二步看营养成分表，关注“碳水化合物含量”和“能量值”，优先选择碳水化合物含量低、能量值低的产品。
2.吃对无糖食品：牢记3个原则
计入总热量，替代部分主食：无糖食品不能额外吃，要计入每日总碳水化合物和总热量中，替代部分主食。比如吃了100克无糖面包（约含50克碳水化合物），就要减少半碗白米饭（约含25克碳水化合物）的摄入量，避免碳水化合物超标。
控制分量，不超过“一小份”：无糖食品的食用量要严格控制，比如无糖饼干一次吃2-3片（约20克），无糖酸奶一次喝100毫升，无糖面包一次吃1片（约40克），不能像普通零食一样随意吃。
食用后监测血糖：每个人的身体状况不同，对无糖食品的反应也不一样。建议糖友在食用新的无糖食品后，监测2小时血糖，了解该食品对自己血糖的影响，若血糖升高明显，下次就尽量少吃或不吃。
文/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：莫嘉琦、刘琪莎
广州日报新花城编辑：吴婉虹
