“黄瓜、芹菜、苹果和香蕉一起榨汁喝，一天喝2000毫升，能快速瘦身。”
“喝番茄、苹果和胡萝卜汁，让你变身‘亮白灯泡’！”
夏天很快到来，不少人开始把减肥提上日程了，网络上各种自制纤体饮品、果蔬汁非常火，宣称能“快速减肥”“美容养颜”。这种减肥方式是否科学？真的有这么神？
广州日报新花城记者请教了广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼，她指出，新鲜蔬果是人体每日必须要摄入的食物，但榨汁后其中的维生素、膳食纤维等会被破坏，营养价值远不如直接食用。将果蔬汁替代正餐来达到快速减肥的目的，减掉的只是水分和肌肉，基础代谢率也会下降，体重很容易反弹，是种既不科学也不健康的减肥方式。
果蔬汁不可替代正餐
蔬菜水果是我们日常饮食中不可缺少的一部分，但果蔬汁并不能作为其替代品。
夏燕琼指出，《中国居民膳食指南》推荐成年人每日食用蔬菜300克至500克，新鲜水果要吃200克至350克，并且强调果汁不能代替新鲜水果。榨汁过程会破坏维生素C、膳食纤维等果蔬中的关键营养素。所以，从营养学角度来说，建议水果直接吃，可以生食的蔬菜如黄瓜、西红柿等也可以直接吃。
从另一方面来看，通过喝果蔬汁来代替正餐减肥，会导致营养不均衡。
网络上甚至有些方法建议一天喝2000毫升至3000毫升果蔬汁，起到增加饱腹感的作用，从而替代正餐，这样会缺少蛋白质、脂肪、矿物质、碳水化合物等营养素的摄入，容易导致低血糖，长此以往极易导致贫血、营养不良等。“喝了一个星期果蔬汁，掉秤很快，其实减掉的只是水分，并且会造成肌肉流失，基础代谢率下降，很容易出现体重反弹。”
夏燕琼说，网上有人说喝果蔬汁还能美容养颜、美白等等，其实这种说法也是不正确的。摄入某种食物并不能起到美白的效果，某些果蔬汁因含有大量胡萝卜素，过量饮用反而可能导致皮肤暂时性黄染。
网上很火的自制果蔬汁教程（图/网络）
此外，喝一杯果汁很可能比我们吃一个水果时所摄入的糖分要多。
“比如我们吃一个杧果或火龙果就有一定的饱腹感，但是可能需要2个至3个水果才能榨成一杯果汁，在这样的情况下，一方面水果的营养成分流失了，一方面还摄入了更多的糖分，其实是得不偿失的。”夏燕琼说。不过，相较于含糖饮料，果蔬汁确实要更健康，所以可以偶尔在餐前喝一杯，增加饱腹感，不至于在吃正餐时吃得太多，但不建议大量饮用并且用来替代正餐。
如果确实非常喜欢榨果汁喝，可以优先选择圣女果、草莓、柠檬、李子、柚子等含低糖较低的水果，不建议经常吃冬枣、芒果、榴莲、香蕉、龙眼、荔枝、甘蔗等较高糖分的水果。
别再一味盯着体重数值！管理体重，关注这3个方面
提到减肥，各种方法层出不穷，但有很多方式都存在一些误区。夏燕琼指出，想要管理好体重，建议关注以下3个方面——
一是身体成分。
身体成分检查可以帮助我们了解自己身体的水分、蛋白质、体脂肪、骨骼肌、基础代谢率等等，报告可以分析出身体的哪些指标是优秀、达标还是有待加强，由此得出是否需要增肌、减脂，以及目标体重是多少。
“我们体检时一般只测量身高、体重和BMI，有些人只是盯着体重来看，一味追求体重的降低其实是不正确的。分析身体的各项指数，才能更好地指引我们如何拥有更健康的体重。”
二是控制总能量摄入，少吃高糖高脂高能量食物。
有减重需求的成年女性推荐每日摄入1000大卡至1200大卡，成年男性每日摄入1200大卡至1500大卡。安全减重的幅度是每周减少0.5公斤至1公斤。
夏燕琼给出了一份科学的减重饮食指引——
1.避免选择的食物:
①高糖食物：
含糖饮料、蜜饯、甜点，巧克力，蛋糕，糯米类粘食（汤圆、甜粽子、艾窝等）。
②高脂食物：
油煎炸食物、奶油蛋糕、酥性饼干、禽畜类皮、五花肉、蹄膀、牛腩、内脏及各种酱（蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱等）。
③加工食品：
香肠、腌肉、薯片、方便面、奶盐花生、琥珀核桃、干果等。
2.推荐选择的食物及烹调方式：
①主食类：
粗细搭配的杂米饭、杂粮面，如燕麦+大米饭、黑米+白米饭、绿豆+大米饭、荞麦面、玉米面、全麦面包、煮玉米等。
②蛋白质类食物：
选择鱼类，去脂去皮禽类，瘦畜肉，蛋类，豆腐、豆干、千张、无糖豆浆等豆制品，低脂/脱脂奶类。
③新鲜蔬菜：每天不少于400-500克
叶类菜：菠菜，芹菜，菜心，白菜，生菜，木耳菜，苋菜等；
菌菇类：木耳，金针菇，香菇，杏鲍菇，海鲜菇，牛肝菌，平菇，茶树菇；
其他：黄瓜，西红柿，西兰花，花菜，青椒，洋葱，冬瓜等。
④水果：每天水果不超过一个拳头大小
优先选择圣女果、水果黄瓜、柚子、桃子、草莓等低糖水果。芒果、榴莲、龙眼、香蕉等热带水果能量比较高，尽量不吃。
⑤烹调方式：
蒸，煮，涮为主，清炒点缀，避免油炸，尽量在家吃饭。
水果建议直接生吃，蔬菜可以选择白灼、煮汤等烹调方式。每天烹调油<20克，食盐<5克。
她还给出简易的食物定量手掌法。
瘦肉量：可以吃一指厚、两指宽，约等于25克，每天吃2份约50克。
蔬菜：一捧的蔬菜量约100克，每天吃5份约500克。
鱼虾量：一个掌心相当于50克，每天吃2份至3份约100克至150克。
主食：一拳头，相当于50克，每天吃2份至3份，约100克至150克。
当然，也可以使用食物称，烹调前称一称，可以更好地把握食物的重量。
三是注重有氧运动和抗阻运动结合。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。建议每周不少于3次的抗阻运动（力量训练），每次15分钟至30分钟。
指导专家/广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼
文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：王舒华
图/广州日报新花城记者：徐依励
视频/广州日报新花城记者：徐依励
广州日报新花城编辑：吴婉虹
