每年的11月14日是世界防治糖尿病日，今年的主题为“糖尿病与幸福感”。
在世界防治糖尿病日来临之际，广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟提醒糖友：控糖不仅要“管住嘴”，更要“会吃”。杂粮粥、全麦面包、浓汤、勾芡羹、部分水果等看似健康的食物，可能暗藏高血糖生成指数（GI）陷阱。韩亚娟支招，通过选择整粒杂粮、调整进食顺序、巧搭蛋白质与蔬菜、优选低GI零食四类实用技巧，既能满足口腹之欲，又能稳住血糖，提升糖友生活幸福感。
3种“隐形高GI主食”吃错更伤血糖
对糖尿病患者来说，主食选择是控糖路上的“重中之重”。很多人一听说“杂粮控糖”，就把家里的白米饭全换成杂粮饭，以为这样就能高枕无忧。但事实上，有些看似健康的主食，实际GI值（血糖生成指数）比白米饭还高，悄悄让血糖飙升却被很多人忽视。
韩亚娟介绍，主食的升糖速度是“多因素作用”的结果，不能只看是否含杂粮。
首先是加工程度：整粒的燕麦米和磨成粉的燕麦片，前者保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维丰富，GI值约50；后者经过精细研磨，膳食纤维受损，GI值能升到70以上，和白米饭（GI约73）相差无几。
其次是烹饪方式：同样是糙米，煮成颗粒分明的糙米饭GI值较低，但熬成软烂的糙米粥，淀粉糊化程度高，消化吸收快，GI值会大幅上升。
最后是搭配食材：单独吃一碗杂粮饭，血糖可能在1小时内升高；但如果搭配了鸡蛋、瘦肉和绿叶菜，蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空，血糖上升速度会明显放缓。
更关键的是，有些看似“健康”的主食，其实藏着高GI的“陷阱”。它们可能披着“杂粮”“天然”的外衣，实际加工程度高或含添加糖，吃了反而比白米饭更伤糖。同时，真正能帮糖友控糖的主食，核心在于“高蛋白质+高膳食纤维”——这两种成分能像“刹车”一样，减缓糖分进入血液的速度。如果只单一吃杂粮，不注重搭配，控糖效果会大打折扣。
韩亚娟支招，糖友选主食、搭主食，记住这3个实操技巧。
1.选杂粮：认准“整粒”和“配料表第一位”
真正适合糖友的杂粮主食，首选整粒杂粮，比如燕麦米、糙米、藜麦、荞麦粒、红豆、绿豆等。这些杂粮保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维和蛋白质含量高，GI值低（大多在55以下）。
购买预包装杂粮产品时，一定要看配料表：如果“全麦粉”“糙米”“燕麦米”等杂粮成分排在第一位，说明含量高；如果排在后面，甚至在“白砂糖”“小麦粉”之后，就别买了。比如买全麦面包，优先选配料表前三位是“全麦粉、水、酵母”，且没有添加糖、植脂末的产品。
2.控分量：每餐主食“一拳大小”，别因“健康”就多吃
就算是健康的杂粮主食，吃多了也会升糖。建议糖友每餐的主食量控制在“一拳大小”（约50-75克生重，煮熟后约150-200克），比如一小碗糙米饭、半个中等大小的全麦馒头。很多糖友觉得“杂粮健康，多吃点没关系”，比如一次吃两碗杂粮饭，结果血糖还是超标——要知道，杂粮的本质还是碳水化合物，过量摄入同样会转化为葡萄糖。
3.巧搭配：“主食+蛋白+蔬菜”，控糖效果1+1>2
最好的主食搭配公式是：1拳主食+1份优质蛋白+2份蔬菜。
“1份优质蛋白”可以是1个鸡蛋、100克瘦肉（约手掌心大小）、150克豆腐或200毫升无糖牛奶；“2份蔬菜”主要是绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油麦菜），每份约150克，相当于1捧蔬菜的量。比如早餐吃“半块全麦馒头+1个煮鸡蛋+1碟清炒菠菜”，午餐吃“1小碗糙米饭+1块清蒸鱼+1碟凉拌黄瓜”，这样的搭配能让血糖上升更平缓，还能增加饱腹感，避免下一餐过量进食。
“对糖尿病患者来说，主食不是不能吃，而是身体必需的能量来源，关键在于‘吃对种类、控制分量、合理搭配’。”韩亚娟说。
喝汤有讲究，避开两个误区
在广州，“无汤不成宴”是刻在饮食文化里的习惯，很多糖尿病患者也离不开每日一碗汤。但不少糖友喝了汤后，却发现血糖悄悄升高，甚至抱怨“怎么喝个汤血糖也会升高”。其实，不是糖尿病患者不能喝汤，而是很多人没掌握喝汤的“门道”——选不对汤品、喝错方法，反而会给控糖添负担。以下这两个误区比吃白米饭还伤糖。
误区1：“只喝汤不吃菜/肉”，营养浪费还升血压
很多糖友觉得“汤熬得越久越浓，营养越丰富”，所以每次都把汤底喝得精光，却把食材剩下。但从营养角度来看，这其实是个很常见的误区：汤的营养主要集中在食材本身，比如瘦肉中的蛋白质、蔬菜里的维生素，大部分都保留在肉和菜中，溶解到汤里的量不足10%。如果只喝汤不吃料，不仅会浪费80%以上的营养，还会因为过量喝汤摄入过多水分和盐分——有些人煲汤爱放瑶柱、火腿提鲜，这些食材本身含盐量不低，长期多喝汤容易导致血压升高，增加肾脏负担。
广州有句老话“汤渣不如汤”，但对糖尿病患者来说，这句话完全不适用。长期这样“弃料喝汤”，不仅会导致蛋白质摄入不足，影响肌肉量，还会因盐分超标增加心血管负担，对糖尿病合并高血压的患者尤其危险。
误区2：“爱喝浓汤、勾芡汤”，脂肪和淀粉双超标
不同做法的汤，对血糖的影响天差地别。像老火靓汤里的浓汤（如猪骨浓汤、鸡汤），熬煮时间长，脂肪会大量溶解到汤中，喝一碗就可能摄入10-15克脂肪；而勾芡的汤（如玉米羹、豆腐羹），淀粉会让汤的GI值（血糖生成指数）大幅升高，比如一碗勾芡的玉米羹，GI值能达到75，和白米饭差不多，喝下去后血糖会快速飙升。还有些含糖的甜汤（如木瓜雪耳糖水、番薯糖水），即使不加白砂糖，食材本身的糖分加上熬煮后淀粉糊化，也会让血糖失控，这些都是糖友喝汤时容易踩的“坑”。
很多糖友觉得“浓汤更滋补”，比如猪骨汤、牛骨汤，熬得奶白色才觉得好喝。但其实这种奶白色的汤，是脂肪乳化后的效果，一碗200毫升的猪骨浓汤，脂肪含量能达到15克，相当于3勺食用油。而勾芡的汤，比如大家常喝的“粟米羹”“牛肉羹”，为了口感顺滑会加入淀粉勾芡，淀粉会快速转化为葡萄糖，让血糖在半小时内升高。比如一碗粟米羹，喝完后血糖可能从6mmol/L升到9mmol/L，比吃半碗白米饭的升糖效果还明显。
糖友喝汤指南：
1.选对汤品：优先“清炖+少料”，避开3类汤
适合糖尿病患者的汤，首选清炖蔬菜汤、瘦肉汤，比如玉米胡萝卜排骨汤、冬瓜瘦肉汤、番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤。这些汤做法简单，少油少盐，食材中的营养能保留，且不会让血糖升高。需要避开的3类汤是：①浓汤（如老火骨汤、奶白鱼汤）；②勾芡汤（如玉米羹、豆腐羹）；③甜汤（如木瓜糖水、番薯糖水）。如果实在想喝甜汤，建议用代糖（如赤藓糖醇），且食材要控制量，比如一次只吃一小块木瓜，汤只喝半碗。
2.喝对顺序：“先吃菜/肉，再喝汤”，延缓血糖上升
正确的喝汤顺序很重要，建议糖友喝汤前先吃1-2口蔬菜（如青菜、冬瓜）或1小块瘦肉，再喝半碗汤。这样做的好处是：蔬菜中的膳食纤维、瘦肉中的优质蛋白能先在胃里形成“保护层”，延缓胃排空速度，再喝汤时，汤里的少量糖分和盐分吸收会更慢，避免血糖快速升高。比如午餐时，先吃几口清炒时蔬，再喝半碗冬瓜丸子汤，最后吃主食，这样搭配能让餐后血糖波动减少20%以上，比空腹喝汤更稳糖。
3.控制量：每餐汤量不超过200毫升，别喝“隔夜汤”
即使是健康的汤，也不能过量喝。建议糖友每餐汤量控制在200毫升以内（约小半碗），避免一次性喝太多导致水分摄入过量，增加肾脏负担。同时，不要喝隔夜汤，隔夜汤会产生亚硝酸盐，且盐分、脂肪会沉淀，加热后营养流失，对血糖和血压都不利。
吃水果有技巧，学会“看时间+选种类+控分量”三招
对于糖尿病患者来说，水果往往让人又爱又怕。一方面，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，味道鲜美，让人难以割舍；另一方面，又担心水果中的糖分导致血糖飙升，加重病情，因此很多糖尿病患者对水果敬而远之。
但其实，糖尿病患者并非要完全戒掉水果，只要掌握“看时间+选种类+控分量”这三招，也能健康享受水果的美味。
第一招：选种类，低GI是关键
不同种类的水果，其升糖能力有很大差异，这主要通过血糖生成指数（GI）来衡量。GI值反映了食物摄入后对血糖升高的速度和幅度。一般来说，GI值低于55的食物为低GI食物，55-70为中等GI食物，高于70则为高GI食物。对于糖尿病患者而言，优先选择低GI的水果是明智之举。
1. 莓果类
推荐：草莓、蓝莓、树莓、黑莓、蔓越莓
优势：GI值40左右，含糖量较低（含糖量5-15g/100g）。富含花青素和抗氧化物质。
2. 低糖柑橘类
推荐：柚子、橙子、橘子等
优势：GI值低（25~40），维生素C含量高。含糖量较低（含糖量10g/100g）
3. 瓜类
推荐：木瓜、西瓜、哈密瓜等
注意：瓜类含糖量低（含糖量约7g/100g），含水量高，但西瓜GI值72，属高GI食物，血糖异常的人群要控制一下。
4. 其他低糖水果
推荐：苹果（带皮吃，膳食纤维丰富，GI 36，含糖量10.9g/100g）；梨（GI 36，含糖量10.5g/100g）；桃子（GI 28，含糖量10g/100g）；猕猴桃（GI 52，含糖量9.7g/100g）；圣女果（GI 15，含糖量5.4g/100g）
需控制量的水果：
1. 中高糖水果举例：葡萄、芒果、菠萝、荔枝、樱桃、香蕉、龙眼等
2.高热量水果举例：榴莲（约160kcal/100g）、牛油果（约170kcal/100g）、椰子（约240kcal/100g）
第二招：看时间，两餐之间最适宜
吃水果的时间，对糖尿病患者的血糖控制同样关键。许多人习惯餐后马上吃水果，觉得这样既能解腻，又能补充维生素。但对于糖尿病患者而言，这其实是个错误的习惯。餐后本身就是血糖上升的高峰期，此时立即吃水果，水果中的糖分迅速被吸收，会与正餐摄入的碳水化合物产生“血糖叠加”效应，导致血糖急剧升高，对血糖的稳定控制极为不利。
建议选择两餐之间，比如上午10点左右和下午3点左右。这个时间段，距离上一餐已经有一段时间，血糖处于相对平稳的状态，适量吃些水果，既能补充身体所需的营养和能量，又能避免血糖大幅波动。
同时，两餐之间吃水果还能避免因饥饿导致下一餐进食过多，有助于控制全天的热量摄入。
第三招：控分量，少食多餐更健康
除了选对水果种类和食用时间，控制水果的食用分量同样是糖尿病患者吃水果时需要严格遵守的要点。一般来说，糖尿病患者每日的水果摄入量应控制在100-200克，这大概相当于1个中等大小的苹果。
将每日的水果摄入量进行合理分配，分多次食用，每次的食用量不超过100克，能更好地避免血糖波动。比如，可以把150克水果分成上午和下午两次吃，每次75克左右。
为了更直观地控制分量，患者可以使用厨房秤称量水果，或者借助一些常见的生活物品来估量。例如，100克草莓大约有5-6颗；100克蓝莓大概是一小把；100克柚子差不多是2-3瓣。通过这些方法，能更精准地把握水果的摄入量。
同时，在食用水果时，还可以搭配一些富含蛋白质或膳食纤维的食物，比如一杯无糖酸奶、一小把坚果或者一份蔬菜沙拉。这样的搭配既能增加饱腹感，又能进一步延缓水果中糖分的吸收速度，对血糖控制更有利。
零食可以吃，这4类低GI零食营养还稳血糖
不少糖尿病患者都有这样的困惑：两餐之间饿了到底能不能吃零食？怕吃了血糖升高，不吃又饿得心慌，甚至影响下一餐的正常进食。
糖尿病患者两餐间隔通常在4-5小时，尤其是早餐和午餐、午餐和晚餐之间，很容易因能量不足出现饥饿感，甚至引发低血糖（如头晕、手抖、出冷汗）。此时适量吃零食，能及时补充能量，让血糖维持在平稳区间，还能避免因过度饥饿导致下一餐“暴饮暴食”，反而造成血糖大幅波动。
但吃零食有个核心原则：必须满足“低GI、高纤维、高蛋白”。低GI食材能让血糖缓慢上升，不会骤升骤降；高纤维和高蛋白则能延长饱腹感，减少总食量。相反，高油、高糖、高盐的零食（比如薯片、饼干、糖果），不仅GI值高，吃了升血糖快，长期还可能增加高血脂、高血压等并发症风险，必须严格避开。
下面推荐4类低GI（血糖生成指数）零食：
1.蛋白类零食
推荐食材：水煮蛋、无糖酸奶
水煮蛋：鸡蛋的GI值低，富含优质蛋白，一个中等大小的水煮蛋（约50克）能提供6-7克蛋白质，吃一个就能维持2-3小时的饱腹感，还不用怕升血糖。
无糖酸奶：要选配料表中“无添加糖”的原味酸奶，最好含活性益生菌，既能补蛋白，还能调节肠道菌群。每天吃100-150克（约小半碗）即可，避免选“风味酸奶”（可能加了白砂糖、果葡糖浆）。
2.坚果类零食
推荐食材：巴旦木、核桃（每日10-15克，约10颗巴旦木或2个核桃）
坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，GI值低，适量吃能帮糖友稳定血糖。
但要注意控量，因为坚果热量较高，吃多了容易导致热量超标。建议提前把坚果分装成小份，避免一次吃太多。还要避开盐焗、蜂蜜味的坚果（加了盐和糖），选原味的最好。
3.蔬菜类零食
推荐食材：黄瓜、小番茄（每次100-200克，约半根黄瓜或10颗小番茄）
黄瓜和小番茄的GI值极低，水分含量高、热量低，还富含维生素C和膳食纤维，吃再多也不用怕升血糖。
4.水果类零食
推荐食材：蓝莓、草莓（每次50克，约一小把蓝莓或5颗草莓）
很多糖友不敢吃水果，其实低GI水果适量吃完全没问题。蓝莓和草莓都属于低GI水果，还富含花青素和维生素，对身体好。上午10点或是下午3点吃一小把蓝莓，既能解馋，又不会让血糖波动。
另外要注意避免高GI水果（如西瓜、荔枝）。
吃零食的2个关键：选对时间+避开雷区
1.零食食用时间
建议在两餐之间吃零食，比如上午10点（早餐后3-4小时）、下午3点（午餐后3-4小时），此时吃零食能补充能量，避免低血糖。
要避免睡前吃零食，尤其是睡前1小时内，否则可能导致夜间血糖升高。
2.避雷提醒
高糖零食：巧克力、糖果、蜜饯等，这些零食几乎全是添加糖，吃一口血糖就可能飙升。
高油零食：薯片、油炸花生、锅巴等，这些零食油脂含量高，热量超标，长期吃会加重胰岛素抵抗，还可能导致高血脂。
医学指导/广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟
文、图/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：莫嘉琦、刘琪莎
广州日报新花城编辑:魏丽娜
