距离2026年高考仅剩最后一周，经过漫长的复习冲刺，一些考生会感到焦虑：知识点总觉得没复习完、做题正确率下滑、失眠乏力、注意力难集中……与此同时，家长也跟着紧张，不知该如何陪伴孩子。广州日报新花城记者邀请多位高中专职心理教师结合一线经验，为考生和家长送上考前心理调适指南，助力大家稳住心态、从容应考。
考生篇：接纳焦虑、聚焦可控，建立稳定心理秩序
广州市第十六中学专职心理教师陈丽楠表示，考前一周感到紧张、分心、疲劳，是大脑长期高负荷运转后的正常反应，并非考生能力不足，无需过度自责。心理学中的“白熊效应”显示，越刻意对抗焦虑，焦虑感反而越强，考生首先要学会接纳焦虑，告诉自己：“带着不舒服的感觉，我依然能完成该做的事。”
针对考前复习迷茫、效率低下的问题，陈丽楠建议考生缩小关注圈、放大控制圈。一些考生容易陷入“灾难化想象”，反复担忧“考到没复习的内容怎么办”“发挥失常怎么办”，这类不可控的想法会大量消耗心理能量。正确的做法是聚焦三件可控小事，比如“重看数学错题本前10道题”“睡前5分钟腹式呼吸”“考前核对三次文具清单”，将注意力从结果转向过程，失控感会明显缓解。
同时，陈丽楠强调，停止与同学盲目比较。最后一周，有人刷难题、有人熬夜、有人故作轻松，过度比较只会放大不安。考生要相信自己三年的积累，最后阶段坚持“温故”而非“求新”，守住自己的复习节奏。
广州大学附属中学专职心理老师张诗琪特别关注考生考场突发“大脑空白”的问题。她提到，上海师范大学心理学团队对近15年来的相关数据进行分析显示，中学生考试焦虑检出率约30%，焦虑会占用大脑工作记忆，让人反复纠结负面结果，导致信息提取困难，出现短暂“大脑空白”，并非知识点没掌握。对此，她分享了几个简单易操作的考场调适方法。
握拳放松法：双手用力握拳5秒，感受肌肉紧绷，再慢慢放松10秒，重复3次，缓解身体紧张，降低焦虑感。
蝴蝶拍：双手交叉抱于胸前，交替轻拍对侧肩膀，配合缓慢呼吸，持续30秒至1分钟，快速平复情绪、拉回专注力。
焦虑“容器法”：脑海中想象一个盒子，把“考砸怎么办”等担忧逐一“放进盒子”，暂时搁置烦恼，专注于当下试卷。
跳过战术：若卡壳超过30秒，果断跳过难题，先做简单题或写熟悉公式，重启大脑执行功能，后续再回头攻克难题。
广州市天河外国语学校专职心理老师张俊峰补充，考前一周要规律作息、拒绝熬夜刷题，固定起居时间，让生物钟与考试时段同步；同时接纳紧张、不把压力当敌人，失眠、出汗等都是正常应激反应，不必刻意对抗；复习时关注过程、弱化结果，把注意力放在每个时间段的具体任务上，减轻心理负担。
家长篇：做好情绪后盾，用陪伴代替说教
陈丽楠指出，高考前家庭“情绪温度”易升高，家长的焦虑会通过叹气、频繁观察、小心翼翼等细节传递给孩子。家长要从“焦虑同盟”转变为情绪安全基地，核心是承接情绪、减少说教。
很多家长看到孩子焦虑，第一反应是给建议、讲道理，但最后一周，孩子最需要的不是方法，而是情绪包容。陈丽楠建议，当孩子说“我怕考不好”，家长只需平静回应：“嗯，我听你说，这个担心很正常”，不追问、不分析、不建议，沉默的陪伴往往比鼓励更有力量。
同时，家长要做到以下三点：
1.保持生活可预测性：吃饭、作息、日常话题尽量和往常一致，稳定的生活节奏能给孩子足够的安全感；
2.少说话、多行动：克制过度关心，不频繁送水果、不紧盯学习，用做饭、准备文具等实际行动代替语言叮嘱；
3.管理自身情绪：家长可通过散步、和朋友聊天等方式释放压力，家长稳定，孩子才能安心。
张俊峰也提醒家长，考前要安静陪伴、不过度关心，减少孩子的被监视感；做好后勤、不刻意改变饮食，拒绝大补，保持日常饮食规律；倾听鼓励、拒绝对比施压，不拿孩子和他人比较，家长从容的态度，是孩子最坚实的后盾。
陈丽楠表示，高考本质上是一场与自己的对话，三年积累的知识早已内化为能力，最后一周无需刻意证明，只需稳住心态、从容赴考。考生不必追求完美状态，接纳紧张、专注过程；家长不必过度焦虑，做好陪伴、稳住情绪。愿所有考生都能卸下包袱、轻装上阵，把平日所学从容书写在试卷上，不负努力、不负时光。
文/广州日报新花城记者：魏丽娜、林欣潼
