人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响身体健康。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人存在失眠症状。一些群体面临着工作、学业、人际关系等多方面挑战，更容易出现睡眠障碍和情绪问题。
在气候湿热的岭南地区，气候环境和体质也成为影响人们睡眠质量的重要因素，南方医科大学中西医结合医院老年病科/治未病科主任廖荣鑫介绍，广东地区睡眠障碍患者中，超四成存在湿热体质特征。
老广的睡眠困扰多跟湿热有关
梁女士严重失眠十几年，每晚都要到深夜12点以后甚至凌晨2点、3点以后方可入睡，睡着后梦魇纷纭，每天晚上只能浅睡一觉，天不亮就又醒了；白天则乏力疲劳，精神不振，胃口欠佳，多食腹胀。多年来梁女士尝试过多种促进睡眠类药物都没有什么效果，近期，她在南方医科大学中西医结合医院老年病科接受了纯中医药治疗方案。中医诊断为不寐，证属肝郁脾虚，心神不安，中医专家采用疏肝解郁、理气健脾、滋阴降火等多个角度入手，帮助她综合调理阴阳气血平衡。服药一段时间后，梁女士的烦躁、腹胀等症状逐渐减轻，入睡时间缩短，睡眠质量明显提高，食欲改善，脉象趋于平和，逐渐回归了健康生活。
“夜间辗转难眠，白天头重如裹，是很多广东患者的典型症状。”廖荣鑫指出，岭南地区常年高温多湿，易致人体脾胃运化失调，湿热内蕴。湿热上扰心神，轻则入睡困难、多梦易醒，重则诱发高血压、糖尿病等慢性疾病。
“湿热体质若叠加熬夜耗伤阴液，会形成‘虚火+湿热’的复杂病机，单纯服用助眠类药物治标不治本。”廖荣鑫说，针对这些问题，中医通过辨证论治，采用中药调理、针灸、推拿等方法，可以调节人体的阴阳平衡，达到安神助眠的效果。
改善睡眠 中医推荐这些食疗方
通过日常饮食调理来改善睡眠，中医也有不少办法。针对不同证型，廖荣鑫给出了不同的食疗方推荐。
1.心脾两虚型：失眠多梦、易醒、乏力、食欲差
• 黄芪龙眼红枣粥
材料：黄芪15克、龙眼肉10克、红枣10枚、粳米100克、冰糖适量。
做法：黄芪煎水取汁，与粳米、龙眼肉、红枣同煮至粥成，加冰糖调味。
功效：补益心脾，养血安神。
2. 阴虚火旺型：失眠盗汗、五心烦热、口干舌燥
• 百合莲子银耳羹
材料：鲜百合50克、莲子30克、银耳1朵、冰糖适量。
做法：银耳泡发后撕小块，与百合、莲子加水炖煮至软烂，加冰糖调味。
功效：滋阴清热，宁心安神。
• 酸枣仁百合茶
材料：酸枣仁10克、百合10克、麦冬10克。
做法：水煎代茶饮，睡前1小时饮用。
功效：清心除烦，敛汗安神。
3. 肝郁化火型：失眠多怒、胁胀胸闷、头痛目赤
• 菊花决明子茶
材料：白菊花10克、炒决明子15克、薄荷5克。
做法：沸水冲泡代茶，饭后饮用。
功效：疏肝泻火，平肝明目。
• 玫瑰花佛手汤
材料：玫瑰花10克、佛手片10克、陈皮5克、瘦肉100克。
做法：瘦肉焯水后与食材同炖，加盐调味。
功效：疏肝理气，解郁安神。
4. 痰热扰心型：失眠多梦、头重胸闷、口苦痰多
• 茯苓薏米粥
材料：茯苓20克、薏苡仁30克、粳米100克、陈皮5克。
做法：茯苓、薏米提前浸泡，与粳米、陈皮煮粥。
功效：健脾祛湿，清热化痰。
• 竹茹芦根茶
材料：竹茹10克、芦根15克、甘草6克
做法：水煎代茶饮，每日1剂。
功效：清热涤痰，宁心安神。
推拿艾灸等中医疗法也可改善睡眠
通过刺激体表穴位或外用药物，调节气血运行，也能够改善睡眠。
穴位按摩可取穴如下：
• 神门穴（腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处）
按压方法：用拇指顺时针揉按3-5分钟，每日2次。
功效：宁心安神，缓解焦虑。
• 三阴交穴（内踝尖上3寸，胫骨后缘）
按压方法：艾灸或拇指按压，每侧5分钟，睡前操作。
功效：调和肝脾肾，安定心神。
• 安眠穴（耳后乳突后下方凹陷处）
按压方法：用指腹轻轻按压，配合深呼吸，持续1-2分钟。
功效：专治失眠，快速入眠。
此外取神门、内关、三阴交、涌泉等穴位进行艾灸，每次在睡前1小时灸10～15分钟，隔日1次，可达到温通经络、调和阴阳、改善睡眠质量的效果。
睡前进行中药足浴也可舒缓肝气，促进血液循环，方剂建议：合欢皮30克、夜交藤20克、桂枝15克、生姜30克，将以上药材加水煮沸后倒入浴缸，水温40℃左右，泡脚20分钟即可。
对于阴虚火旺型失眠，建议使用敷贴疗法：取吴茱萸粉10克、醋适量，调成糊状，敷于涌泉穴（脚心），用纱布固定，晚上睡前贴上，晨起去除，可引火下行，交通心肾，改善睡眠。
日常生活调护五点建议
改善睡眠质量，不仅需要专业的治疗，还需要在日常生活中养成良好的睡眠习惯。以下是一些有助于改善睡眠的小贴士：
1.情绪稳定，保持良好心态。可进行适当心理暗示：提醒自己顺势而为，睡眠是一件自然而然的事，如同四季变换，如同昼夜交替，无须等待或者希冀，困了就睡，不困就呆着。
2.合理饮食：晚餐不宜过饱；控制酒、茶和咖啡的量及饮用时间；睡前不要喝太多的水。
3.合理安排运动时间：体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。应视情况选择锻炼方法及运动量。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，睡前不要进行剧烈运动。
4.注意睡眠环境：环境保持安静，关掉电视、收音机等。适宜的温度，正确的环境光线，过亮的光线会告诉你的大脑现在还是白天，所以睡前一定要调暗灯光，关闭屏幕，这样有助于褪黑素的分泌，帮助睡眠。
文/广州日报新花城记者：周洁莹 通讯员：朱钦文
广州日报新花城编辑：吴婉虹
