如今，咖啡已经成为许多人生活中不可或缺的一部分，无论是忙碌早晨的提神利器，还是休闲午后的惬意享受，咖啡的身影随处可见。然而，关于咖啡的争议也不少，比如喝咖啡是否会导致骨质疏松、贫血等问题，让不少咖啡爱好者心存疑虑。
带着这个问题，广州日报新花城记者采访了暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬主任医师，她指出，每日摄入咖啡因的量不宜超过400毫克，也就是大约喝不超过2杯350毫升的美式咖啡，只要不要过量饮用、过少接触阳光，喝咖啡对导致骨质疏松的影响是很小的。作为营养科医生的叶艳彬也是一位咖啡爱好者，怎样喝咖啡更健康？她分享了自己的方法：“有不少人有‘早C（Coffee咖啡）晚A（Alcohol酒精）’的生活习惯，如果真的担心喝咖啡会导致缺钙，可以试试‘早C（Coffee咖啡）晚C（Calcium钙）’。”将喝咖啡与补钙结合起来，这样既能享用美味咖啡，也能补足营养素。
每日饮用正常量的咖啡并不必然导致缺钙
咖啡中含有单宁酸（鞣酸），这是让咖啡带有苦涩口感的原因所在，但它也会影响人体对矿物质的吸收，尤其是钙。不过，叶艳彬提醒大家不用过于担忧，喝一杯咖啡可能只影响几毫克的钙吸收，而当我们喝一杯100毫升的牛奶，也就摄入了100毫克的钙。所以，不要过量饮用咖啡并不会严重影响钙吸收，350毫升的美式咖啡大约含有150毫克咖啡因，建议每日喝不超过2杯美式咖啡。
但是，因为喝咖啡导致骨质疏松的案例报道并不在少数。前段时间，浙江一28岁男子每天4杯美式咖啡，BMI仅18.5，一次打喷嚏竟导致肋骨骨折，骨密度检测显示“骨龄50岁”！叶艳彬指出，喝咖啡并不必然导致骨质疏松，但如果像案例中的男子这样长期大量喝咖啡，又不注意钙的摄入，同时合并有过少接触阳光、运动少，就可能会增加骨质疏松的风险。
营养素重在食补，必要时可额外补充
中国居民膳食指南推荐成年人每日的钙摄入量在800毫克。对于健康人群来说，在每日摄入正常量的咖啡的情况下，并不需要额外补充钙剂，但可以注重多吃含钙丰富的食物，比如奶类、豆类、虾类等海鲜。
“如果想减少喝咖啡对钙吸收的影响，也可以选择‘早C晚C’，也就是白天喝咖啡，晚上补补钙。”叶艳彬建议可以在晚饭后吃点钙片，与食物一起消化吸收。也可以选择加了奶的拿铁咖啡，既能中和咖啡液的苦涩，也能补钙，一举两得。若是每天需要喝多杯咖啡提神，也可以选择在喝每杯咖啡的间隙来补钙，但要注意喝咖啡和补钙之间要相隔2个小时。
除了钙，咖啡对铁的吸收也有一定影响。尤其是女性在月经期间会流失一定量的铁，一些为了保持身材而少吃红肉类的女性，本身铁摄入就可能不足，如果再大量喝咖啡，就更容易出现缺铁性贫血的情况，主要表现为经常感到体力不足、气喘、头晕、面色苍白、食欲减退、失眠或者有易怒等情绪问题。如果确实存在缺铁性贫血，就不建议大量喝咖啡，应及时通过饮食补充，多吃动物肝脏、动物血、黑木耳、芝麻、黑米等含铁丰富的食物。若缺铁症状较为严重，还需在医生指导下补充铁剂，并搭配维生素C促进吸收。
“此外，补充维生素D也是有必要的。”叶艳彬指出，维生素 D对于人体吸收钙至关重要，它的最佳来源是晒太阳，然而，很多上班族长期在室内工作，接触阳光的时间较少，容易缺乏维生素D。富含维生素D的食物并不多，主要是蛋黄、奶类、深海多脂鱼（如三文鱼、鳕鱼）、动物肝脏等。一般来说，成年人的维生素D每日需求量为800个单位至1000个单位，可以通过血液检测25-羟基维生素d水平来判断自己是否缺乏，并根据检测结果在医生的建议下进行食补和额外补充。
喝咖啡有最佳时间吗？选择因人而异
很多人习惯早上喝咖啡来开启活力满满的一天，但关于早上喝咖啡的时间，也有不少讲究。有人说早上10点之后喝咖啡更好，因为人体的皮质醇在早上六七点开始分泌，10点左右达到高峰，在皮质醇高峰之前喝咖啡，可能会影响咖啡因发挥作用。对于一些人来说，下午是喝咖啡的“黄金时段”。午饭之后喝一杯咖啡，然后睡半个小时午觉，等醒来时咖啡因开始发挥作用，能让人在下午保持充沛的精力。
对于这些说法，叶艳彬指出，别人总结出来的经验并非绝对，每个人的生物钟和身体反应都有所不同，最主要还是看自己的习惯和喜好。不过，咖啡因的代谢时间一般为2小时至4.5小时，如果睡眠不太好，或者喝了咖啡容易影响睡眠，那么最好在下午两三点前喝咖啡，避免晚上因咖啡因的作用而难以入睡。
此外，虽然咖啡对大多数人来说是一种相对健康的饮品，但并非所有人都适合饮用。儿童和青少年正处于生长发育阶段，大脑也在不断发育，咖啡中的咖啡因可能会对他们的神经调节产生一定影响，所以不建议饮用；孕妇和哺乳期的妈妈也不适合喝咖啡，因为咖啡因会通过胎盘屏障影响胎儿的发育，也可能会进入乳汁影响宝宝；患有胃溃疡、胃炎且症状较为严重的人，喝咖啡可能会刺激胃酸分泌，加重胃酸反流或胃食管反流的症状，因此不建议饮用；已经患有骨质疏松的人，尤其是严重骨质疏松的老年人，本身骨质就比较脆弱，也不适合喝咖啡。此外，有睡眠障碍的人群也应避免喝咖啡，以免影响睡眠质量。
每日一杯黑咖啡是减肥“利器”？咖啡与减肥之间不存在直接关联
部分人认为早上起床空腹喝一杯黑咖啡，可起到减肥、消肿的作用，因此黑咖啡也被不少人当作减肥“利器”。叶艳彬指出，咖啡与减肥之间并不存在直接关联。咖啡有利尿的作用，喝完后容易导致体内的水分排出，减轻的是身体的水分重量，并非真正减去脂肪，不能作为科学的减肥方法。
而且也有一些咖啡内含有大量的糖和脂肪，如焦糖玛奇朵等，饮用这类咖啡不仅无法帮助减肥，还可能因额外摄入过多热量，不利于控制体重。
在选择咖啡时，尽量选择美式、拿铁这类相对简单的咖啡，如果是自己冲调咖啡，也不建议加入太多“咖啡伴侣”。对于乳糖不耐受的人群，可以选择燕麦奶、巴旦木奶等替代牛奶。同时，人体每天需要摄入2000毫升至2500毫升的水，不要把咖啡当成日常唯一的水分来源，喝了咖啡，还要相应地补充水分。
广州日报名医解惑专栏
解惑专家/暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬主任医师
栏目策划/广州日报新花城记者：曹腾、温俊华
文/广州日报新花城记者：徐依励
视频/广州日报新花城记者：徐依励
图/广州日报新花城记者：李津
广州日报新花城编辑：吴婉虹
