暑期放假在家，孩子容易作息时间不规律，应该怎么调节？天气炎热锻炼身体又应该注意些什么？8月5日，国家中医药管理局举办的“暑期中医药养生”专题发布会上，广东省中医院院长张忠德（德叔）为家长支招。
暑期锻炼身体 重在护阳防暑微微出汗
德叔提醒，暑期天气很热，锻炼最要紧的就是结合中医“天人相应”的理念，针对暑多夹湿的气候特点，以“护阳防暑、微微出汗”为总原则，所以建议以下安排。
在时间上，建议早晨6时到8时或者傍晚17时到19时这个时间段锻炼比较好，这个时候阳气刚刚升起来，暑热刚刚退，锻炼既能够促进气血运行，又可以避免大汗伤津。运动的方式，推荐太极拳、五禽戏、八段锦，比如八段锦当中的“双手托天理三焦”，还有“摇头摆尾去心火”两式，如果每天可以练习15到30分钟，前者可以疏通三焦，缓解夏天的胸闷不舒服，后者可以清除心火，改善烦躁睡不着觉的症状。
运动的强度因人而异，老年人或者体质相对较弱的人选择一些舒缓的项目，年轻人可以适当增加强度，比如说跑步、快走、游泳、球类等有氧运动，但应避免在高温时期的剧烈运动，防止中暑，运动前后要及时补充足够的水分，但是要避免喝冰冻的饮料。
运动时的着装，选择能够吸汗的棉质衣服比较好，运动后出很多汗，要及时擦汗换衣服，避免直接吹空调，或者直接用冷水洗澡，以免寒气入侵身体。对长期在空调环境下工作的人来说，建议每天要关一到两个小时空调通通风。通过简易的养生操来活动筋骨，比如坐在那里，用脚尖做勾伸运动，促进下肢的血液循环、气血流通，配合按揉阴陵泉穴来达到健脾祛湿的作用。
运动后这样补充水分
运动的强度以“微微出汗，但又没有感到疲惫”为度，一般30到40分钟就可以，如果运动过度了，大汗淋漓，出现疲倦乏力，甚至有时候出现打喷嚏、流鼻涕等不适，可以用西洋参10克、黄芪10克，放鸡肉或者瘦肉或者鸭肉来煲汤喝，如果出汗以后感受风寒或者游泳以后，可以用紫苏叶10克、荷叶5克，生姜10到15克左右，来煮水代茶喝，可以很快把体内的寒气去掉。
如果运动以后很想喝冰冻的东西来解暑，出现胃口不好、胃胀、大便烂怎么办呢？我们用陈皮、春砂仁各5克，生姜也是10到15克来煮水代茶饮，马上喝下去，很快就能够缓解掉。
总之，暑期的运动贵在持之以恒，不要去追求高强度，通过“因时制宜、量体裁衣”的科学锻炼，既增强了体质，抵御暑湿，也为秋季的健康打下基础。
暑期帮助孩子调节作息 要“顺时养生”
暑假到了，孩子像脱缰的野马，晚上不睡觉，早上不起床，饮食不规律。德叔支招说，帮助孩子调整作息，要遵循“顺时养生”原则，结合儿童“心肝易旺、肺脾肾常虚”的生理特点进行渐进式干预。
睡眠时间管理方面，可以每天比前一天晚上提前15分钟入睡，逐渐的将时间调整在22时前最好，这个时候三焦经当令，有助于肝胆气血调和。睡前一小时应避免剧烈的运动，也不要去玩电子设备，可以进行亲子共读、一起听音乐，或者是一起用热水泡泡脚。早上6至7点钟可以把窗帘稍稍打开一点，让阳光来代替强制叫醒。
白天小孩子精力旺盛，要保证充足放电，把能量放出去，但是要避免在高温时段活动。要适当安排一些户外活动，如打球、游泳、跑步、散步等，让孩子在外面充分“放电”。中医认为“动则生阳”，适量的运动能促进气血流通，减少夜间亢奋。
另外，针对午睡管理，很多家长都会让小孩睡很长的午觉，比如从3点睡到5点，这是不建议的。3到6岁的幼儿午睡最好控制在1小时到一个半小时，7岁以上儿童控制在40分钟左右比较好，这样可以有效养护儿童的心阳。午睡时间太长，不仅可能引起睡醒后精神萎靡，也会影响晚上的睡眠质量。
这样吃有助孩子睡眠
另外，晚餐的时间也不要太晚，最好不要晚于19时。中医说“胃不和则卧不安”，如果晚餐吃的太饱了或者太晚了，就容易睡不好。如果晚餐吃得太多，可以用一些山楂，比如山楂10克、乌梅5克来煮水喝，帮助消化，达到安神的效果。睡前可以按揉涌泉穴或者神门穴各3分钟，来调和心肾。
对于入睡困难的儿童，可以给他喝一杯温牛奶，如果平时就容易胃胀、大便稀、不成形，可以加5克左右生姜，煮沸后再喝。如果平时睡觉就不好的，脾气比较大，大便比较干结的，我们可以用莲子10克、麦冬5克煮水代茶喝，来平息心肝之火。所以通过系统性的作息管理，既能够预防“暑期综合征”，也能为新学期储备充足的精气神。
文/广州日报新花城记者：周洁莹 通讯员：陈佳佳
图来自“中国网”
广州日报新花城编辑：林霞虹
