春节是一年中饮食最“放松”的时候。年夜饭、走亲访友、朋友聚餐，一顿接一顿。但伴随而来的，往往是节后体重上涨、血糖失控、血脂飙高、尿酸升高。问题并不在“吃得好”，而在于——怎么吃、吃多少、怎么搭配。暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬指出，春节饮食不需要节食，也不必清汤寡水，抓住几个关键点，就能既享受美食，又能稳住体重和代谢指标。
春节饮食中，这4个问题最常见
1. 肉多菜少，结构失衡
年夜饭往往以肉类为主，蔬菜只是“点缀”。长期这样吃，容易造成总脂肪摄入超标、膳食纤维不足，导致血脂、体重同步上升，“问题不是吃肉，而是吃得太集中、太单一。”叶艳彬说。
2. 零食随手吃，热量悄悄超标
瓜子、坚果、糖果、糕点，一边聊天一边吃，最容易“无意识进食”。这些食物体积小、能量密度高，很容易一天多吃几百上千卡。
3. 饮酒助兴，肝脏最累
酒精需要在肝脏代谢，春节期间频繁饮酒，会加重肝脏负担，影响血脂、血糖控制，对已有脂肪肝、高尿酸人群尤其不利。
4. 吃得太快、太热
进食速度快、食物温度过高，不仅影响饱腹信号，还会刺激消化道黏膜。
春节饮食的“核心原则”：不是少吃，是吃对
1. 食物搭配比“吃不吃”更重要
每一餐尽量包含三种食物：
主食：米饭、杂粮、薯类
优质蛋白：鱼、禽、蛋、奶、豆制品
蔬菜：尤其是深色蔬菜
理想状态：蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。
2.主食不减量，但要“换种类”
不必完全不吃主食，但建议：精米白面+全谷物搭配：玉米、燕麦、糙米、红薯轮换吃；避免所有主食都来自糕点、甜品，这样更有利于血糖平稳、饱腹感持久。
3.蛋白质优先选择“对代谢友好”的
推荐优先级：
鱼类 > 禽类 > 瘦肉 > 加工肉制品
鱼类富含不饱和脂肪酸，对血脂、脂肪肝更友好；腊肉、香肠、培根等加工肉类，建议节日期间尽量少吃。
4.控制油盐糖，但不用“清汤寡水”
每日烹调油：25～30克
食盐：≤5 克
少用重口味调料，善用葱姜蒜、香料提味。
蒸、煮、炖、凉拌，比煎炸更适合节日期间反复进食。
不同人群，春节这样吃更合适
儿童：重点不是“多吃”，而是“均衡”。保持三餐规律，避免零食代替正餐；控制含糖饮料、甜点；保证奶、蛋、鱼、蔬菜摄入。
老年人：食物要软烂、易消化；蛋白质要足（鱼、蛋、豆腐、奶）；少油少盐，避免一次吃太饱。
慢性病人群（高血压/糖尿病/高血脂）：高血压：严格控盐，少腌制、少加工食品；糖尿病：主食定量，优先低 GI 食物，避免含糖饮料；高血脂：减少动物油、肥肉，多选鱼类和膳食纤维。另外，节日期间不要擅自停药或调整用药。
叶艳彬最后提醒，这两件事一定要重视，一是吃慢一点，细嚼慢咽，有助于控制总摄入量。二是动一动，饭后散步15～30分钟，对血糖和消化都有帮助。
文/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：张灿城
图@视觉中国
广州日报新花城编辑：梁超仪
