每年的3月21日是“世界睡眠日”。根据教育部办公厅2021年印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，初中生每天睡眠时间应达到9小时，高中生应达到8小时。但记者采访获悉，当前仍有中学生面临睡眠时长不达标、睡眠质量偏低的问题。
中学生睡得少、睡不好，背后有哪些健康风险？学生可通过哪些方式提升睡眠质量？家校如何守护青少年的睡眠健康？针对这些热点问题，记者采访了广州学生及家长、学校、医学领域专家。受访中学生及家长反馈，当前学生睡不够、时间不够用是普遍现状。有学校管理者指出，睡得少不等于学得好，该校通过严格统筹作业量、推行作业熔断机制、家校协同发力等方式，守护学生睡眠。
针对睡眠质量不好的中学生，来自中山大学附属第三医院和广东省妇幼保健院的专家给出了专业科普指引，科学午休、晒太阳、运动和健康饮食都很重要。
现状：受访中学生普遍睡不够
“孩子每天接近十二点才睡，六点半起床，七点半前到学校，虽然孩子能一觉睡到早上，但还是担心她睡不够，平时看起来面色黄，气血不足，又没时间调理身体。”张女士的孩子现就读于高二，她的担忧是不少家长的共同烦恼。
根据全国爱卫办去年3月发布的睡眠健康核心信息及释义，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异，一般来说，中小学生每天需要8—10小时。教育部办公厅2021年印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》也指出，初中生每天睡眠时间应达到9小时，高中生应达到8小时；小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00；学校不得要求学生提前到校参加统一的教育教学活动。
广报求学工作室日前面向初高中学段的学生及家长进行问卷调查，在回收的63份问卷中，超五成的受访中学生，每晚睡五到七个小时，约三成受访学生每晚能睡七到八个小时。学生为何睡不够？在本次调查中，有四成左右的受访者认为是由于“学校作业量过多，完成耗时久”“早读/早自习时间过早”“个人作息习惯不良”。
本次问卷调查中，受访中学生在上学日通常的起床时间，集中在六点半至七点。
本次问卷调查中，针对“上学日（周一至周五），平均每晚的实际睡眠时长是多少”这一问题，超五成的受访中学生表示每晚睡五到七个小时。
本次问卷调查中，在“导致睡眠时间不足的主要原因”这一问题上，约四成受访者选择了“学校作业量过多，完成耗时久”“早读/早自习时间过早”“个人作息习惯不良”。
近期部分地区初中“取消早读”引发热议，背后体现出部分家长和学生对充足睡眠的诉求。在本次问卷调查中，有近七成受访者支持把休息权给回中学生，让学生自己选择早上是否参与早读或其他晨间活动；超七成受访者支持在周中设置一天“自主调整日”，落实中学生只需在上课前到校，给学生自我调整的空间。
本次问卷调查中，当被问及“认为是否有必要在周中设置一天‘自主调整日’，让中学生有时间进行周中休整，只需上课前到校”时，超七成受访者表示支持。
尤其在升学冲刺期，不少学生容易在睡眠与备考之间处于精神紧绷状态。受访的胡同学是高三走读生，她指出，结束晚自习后，为了早点休息，自己用于回家、洗漱、如厕的时间都很紧张，分秒必争。但胡同学提及，这种对每一个生活环节都要在心里掐表计算的紧绷感，会让自己处于精神紧张的状态，特别是当某一天因为未把控好时间而比预期休息晚了、睡不够时，她便容易产生恐慌感，担心扰乱次日的学习节奏。
学校做法：严格统筹作业量
作为资深心理老师和学校管理者，广东实验中学天河学校（以下简称“省实天河学校”）副校长蓝敏了解到，该校初中学生的夜间睡眠时长以8到8.5小时为主，加上午休，每天睡眠时长约有9小时。但在日常教学中，她观察到，难免会有个别学生在课堂上犯困的情况。
“我们学校的育人目标是‘健康而有个性’。”蓝敏介绍，在守护学生睡眠质量方面，省实天河学校主要从减轻学生学业压力、科学布置作业、打造高效课堂、家校共育等维度入手，守护学生的睡眠质量。
为从源头减轻学生的学业负担，省实天河学校在作业布置方面，建立了统筹管控机制，要求在教学日期间，单日未安排课程的学科不得布置当日作业，单个学科每日作业的完成时长不超过半小时，学生作业总时长要控制在2小时左右。蓝敏介绍，无论是日常教学日、周末、假期，还是寒暑假，学校均会对学生作业的总量与完成时长进行统一统筹，要求各学科教师严格落实作业管控要求，杜绝各学科各自为政、随意布置作业的情况。
此外，若学生当晚10时仍未完成作业，学生可以自行启动作业熔断机制，停止写作业，上床睡觉，保证充足睡眠，次日再与老师沟通处理。
“要提升学生的睡眠质量，需要家校协同发力。”在家庭层面，蓝敏特别指出，关键是缓解家长对孩子升学的焦虑情绪，引导家长认清多元的升学路径与发展机会。同时，家长需以身作则，营造良好的家庭睡眠环境，比如晚间10点后，为孩子营造安静的氛围，通过亲子共读等方式，与孩子共同养成规律的作息习惯，避免沉迷电子产品、熬夜等行为。
谈及学生的学业压力、焦虑情绪与睡眠的深层关联，蓝敏指出，学业压力与焦虑情绪会导致学生入睡困难、睡眠质量下降。针对学生的情绪疏导，她建议，首先要引导学生认识到，一个人升学和成长的路径是多元的，发展机会是丰富的；其次要帮助学生认清自身特点，掌握适合自己的学习方法，通过提升学习效率，获得学习的成就感与自信心，“学生有了稳定的自信心，才会有优质的睡眠。”
“近年来，中小学生睡眠健康问题持续引发广泛关注，教育部出台的相关规定，为我们校园的育人工作划定了清晰标尺。”但蓝敏坦言，核心痛点在于政策落地，当前教育领域仍存在将考试分数作为学校核心考核或评价指标的现象，这容易让家长和学校陷入“卷时间、卷成绩”的误区，催生了“学习时间越长，成绩越好”的错误认知。
“学生起得早、睡得晚，‘卷’时间、拼时长，这种学习方式并不符合青少年的生理节律，而是一种无效‘内卷’。”蓝敏呼吁，教育部门和学校进一步加大宣传科普力度，引导学校、家庭树立科学的育人理念，摒弃畸形的竞争模式，让教学符合学生身心发展的规律，为学生的全面健康成长筑牢根基。
专家支招：适当晒太阳、做抗阻运动
除了睡眠时长，更要关注学生的睡眠质量。如何判断自己睡得好不好？中山大学附属第三医院睡眠医学中心主任陆正齐教授解答，优质睡眠的睡眠时间至少要达到6.5小时，上床后30分钟内能够入睡，睡得稳而持续，深睡眠比例和总量充足，且人在醒了之后，白天状态好，精神饱满、注意力集中、情绪稳定，这才算是优质睡眠。
广东省妇幼保健院内科副主任医师郭运忠指出，长期睡得少、睡不好，会给青少年的身心发展带来多重负面影响。“睡眠是大脑的深度清理过程，白天学习产生的大脑代谢废物，只有在深度睡眠阶段才能被有效清除，长期睡不好会直接导致学生记忆力下降、反应变慢。同时，睡眠不足会直接影响青少年的身高发育，因为人体生长激素主要在夜间11点至凌晨2点分泌。缺觉还会促使身体分泌相关激素，诱发对高热量食物的摄入需求，进而让学生体型发胖。睡眠也是人体脏腑与经络的修复过程，睡得好自然更健康。”
陆正齐教授也提及，中学生是目前有睡眠障碍的主要群体之一。学生睡不够、睡不好，如何科学补觉？有的学生会在周末一觉睡到中午12点，陆正齐指出，这种补觉方式并不健康。“如果晚上睡不好，建议学生在次日中午进行20分钟的小睡，但注意不要超过30分钟，不要进入深睡状态，避免影响当天晚上的睡眠质量。”
郭运忠也指出，如果学生在周末补觉，建议早上的起床时间不要比平时起床时间晚两个小时以上，“例如，学生平时7:00起床，周末就尽量在9:00前起床，这样既能缓解疲劳，又避免打乱生物钟。”他还建议，学生可利用课间等碎片化时间闭目养神，快速“回血”，短时多次地休息。
据悉，部分学生会遇到入睡困难、睡眠质量不好的情况。郭运忠建议，这类学生可做好饮食与光照调节，日常饮食以清淡为主，避免高糖食物，减少牛奶、巧克力等易造成血糖骤升、加重困意的食物摄入。学生还可通过中医方式缓解疲劳，按摩印堂穴、太阳穴、百会穴、三阴交等穴位，促进血液循环，恢复精力。
两位专家都提及，晒太阳很重要。陆正齐解释道，晒太阳有助于褪黑素的分泌，即便只晒5到6分钟太阳，对学生的午休和夜间睡眠也会有很好的改善效果。针对入睡困难的学生，陆正齐教授建议，睡前一小时要给孩子减压放松，做好作业管理和手机管理，“让交感神经不那么兴奋，让迷走神经兴奋起来”；可适当进行抗阻运动，例如对墙俯卧撑、深蹲、踮脚尖等，做20到30次，帮助改善睡眠质量。
干货科普：带着负面情绪入睡 也会影响睡眠质量
在问卷调查中，近四成受访者表示希望学校开设睡眠健康、情绪调节相关课程。有哪些睡眠健康的认知要点，是中学生应掌握的？郭运忠指出，有几点是现在学生容易忽视的。例如，“8小时睡眠”这一概念深入人心，但这并非僵硬的指标，“睡眠周期更为关键，一晚保证4到5个完整睡眠周期（约6小时到7.5小时），远比躺在床上8小时却频繁夜醒更有意义。”
本次问卷调查中，针对“对于改善中学生睡眠状况，你更希望学校做出哪些调整”这一问题，近四成受访者表示希望学校开设睡眠健康、情绪调节相关课程。
郭运忠介绍，中学生还容易忽视睡前不良习惯对睡眠的影响。例如，睡前玩手机会让大脑持续兴奋，抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律；睡前不关灯、带着负面情绪入睡，会导致睡眠浅、易做噩梦，降低睡眠质量；睡前吃东西这一习惯，不仅易引发肥胖，还可能造成胃食管反流，干扰睡眠。他还提及，一些学生和家长可能忽视了睡觉打呼噜背后的健康隐患，青少年打呼噜多与鼻炎、腺样体或扁桃体肥大相关，可能造成气道阻塞，导致夜间大脑缺氧，次日精神疲惫，建议家长多加重视并及时排查问题。
谈及临床接诊的相关案例，郭运忠坦言，不少青少年会因睡眠时长不够、质量不好引发健康问题。在临床中，青少年的睡眠问题，多表现为失眠、烦躁、入睡节律紊乱，绝大多数诱因是学业压力、抑郁焦虑等情绪问题，由疾病引发的失眠案例占比较低。针对这类情况，他建议前期尽量避免使用安眠镇静类药物干预，优先考虑通过心理疏导、调整作息、改善环境等方式改善睡眠。若相关干预均无效果，再考虑药物介入。
对于有就医需求的学生和家长，郭运忠介绍，若睡眠问题已影响到正常的学习生活，学生可前往医院心理科、精神专科就诊。对于问题较轻的情况，郭运忠建议，学生在日常生活中，可通过保健操、运动及心理疏导等方式改善不良情绪，也可辅以中医食疗，使用玫瑰花等芳香行气类的食材，达到疏肝解郁、缓解压力的效果。他还提醒，亲子之间的良性沟通很重要，给予孩子更多的耐心、关爱，也有助于改善青少年的睡眠与心理健康。
文/广州日报新花城记者：林欣潼
图/广州日报新花城记者：林欣潼
广州日报新花城编辑：曾俊
