有约君说
自古以来，
人们就非常重视“补血”食物，
对此，你第一反应是什么？
红枣、红糖、阿胶？
其实，它们的“补血”效果，
和你想的真不一样。
（图/视觉中国 图文无关）
中医理论中的“气血不足”，
与现代医学说的“贫血”，
是不是一回事？
哪些食物才是真正的“补血”高手？
看完这篇，
说不定会刷新你的认知——
气血不足≠贫血
不能单靠症状判断
我们常用“气血足”一词，来称赞他人面色红润、精力旺盛。这里说的“气血”到底是什么？
中医认为，气血是生命活动的基础物质，其生成与肺、脾、肾关系较为密切，其中又以脾胃功能为关键，也就是常说的“脾胃为后天之本，气血生化之源”。
那么，“气血不足”和“贫血”是不是一回事？
现代医学里，缺铁是贫血常见原因之一，我们日常说的食补“补血”，大多是针对缺铁性贫血的补铁干预。
贫血患者与气血不足人群，都可能出现疲劳、气短、乏力、汗多、脸色萎黄、头晕、心慌等症状，所以人们常常把二者混淆。
要特别提醒的是，贫血的严重程度和危害性，并非都和症状成正比：不少有类似贫血不适感的人，血常规结果正常；也有人已经确诊贫血，却因为器官代偿而没有明显不适。
正确看待食物“补血”作用
并非所有贫血都能靠食补解决，先要由医生判断是否存在贫血、明确贫血程度，更关键的是找到贫血背后的病因。
如果已经确诊缺铁性贫血，食补不能替代规范治疗，而应在医生指导下服用铁剂，食补仅作为辅助。
还要留意，贫血可能是其他疾病发出的警报，建议先到医院检查：
比如身体存在慢性失血，常见有痔疮出血、消化道出血；
部分肿瘤也会伴随出血继而引发贫血，这时贫血只是表象，需要尽快排查，找到背后的病因。
而像再生障碍性贫血，是骨髓造血功能衰竭性疾病，多数和自身免疫异常损伤造血干细胞相关，需要专科规范治疗。
（图/视觉中国 图文无关）
这些热门“补血食物”
其实补铁效果很有限
第一类：
红枣、红糖、红豆等
不少人受“以色补色”的影响，认为只要是红色的食物都可以补血，比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等，实际上并不是这么回事。
它们之所以“红”，是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，并不是因为含铁量多。
以红枣、红糖为例：红枣铁含量约2.3毫克/100克，红糖约2.2毫克/100克，二者所含的铁都属于非血红素铁，人体吸收率大多不足10%。
按这个吸收率估算，想要靠它们满足一天的铁需求，大约要吃下8.7千克红枣，或是9.1千克红糖，这显然是不现实的。
第二类：
菠菜、蕨菜、香菜等
虽说菠菜的含铁量在蔬菜中排名靠前，但它与真正的“补铁高手”相比，含铁量并不突出，100克菠菜约含2.9毫克的铁，且也是非血红素铁，铁吸收率在1.3%左右，想单靠吃菠菜补铁得吃海量。
并且菠菜、蕨菜这类蔬菜草酸含量较高，草酸一方面会抑制铁吸收，另一方面摄入过多会升高草酸钙肾结石风险，焯水可以减少草酸。
第三类：
黑芝麻、黑木耳等
黑芝麻的含铁量为22.7毫克/100克，但也是非血红素铁，吸收率不高。干制的黑木耳水发后含铁量只有5.5毫克/100克，并不算高。
第四类：
阿胶、枸杞等
阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。其中的铁含量非常少，约0.1~0.4毫克/100克，可以说与补铁基本没什么关系。
100克枸杞中的铁含量能达到4~21毫克，但并不算高，如果只是喝枸杞水，能摄取的铁更是微乎其微。
真正的补铁高手
藏在这些常见食材里
有约君来为你盘点真正能补铁的好食材，容易买到，价格也不贵。
里脊肉
红肉里脊肉几乎都是瘦肉，富含血红素铁，人体吸收率较高且肠胃刺激小。
其中牛里脊的含铁量比较出色，约为4.4毫克/100克，羊里脊肉含铁量约3.9毫克/100克。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%。
鸡腿肉
白肉也是不错的铁来源。其中鸡腿的运动量要比鸡其他部位大，耗氧量较高，所以血红素含量就更高，铁含量也比其他部位高。
鸡腿肉的铁含量是1.8毫克/100克，比鸡胸肉的铁含量（1毫克/100克）高出不少。
动物肝脏
动物肝脏血细胞丰富，铁含量比肉要高数倍，易消化吸收。比如100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。
不过，肝脏当中胆固醇含量、嘌呤含量高，要适量吃。每个月吃2~3次，每次20~50克，就能补充不少的铁。
动物血
担心吃肝脏胆固醇高，动物血是好选择。比如鸭血铁的含量高达30毫克/100克，且都是血红素铁，吸收率高，吃50克就能满足普通成年女性一日铁需求量的76%。
而且鸭血中几乎不含脂肪，胆固醇含量低，蛋白质含量也高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。
说了这么多补铁好食材，哪一种最补铁？答案很多人都想不到，这就是——蛏子。
每100克蛏子的铁含量约为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍！
此外，鲍鱼（22.6毫克/100克）、文蛤（17.7毫克/100克）的含铁量也非常优秀。
这些贝类产品不但铁的吸收率高，还富含优质蛋白质、脂肪含量较低且都是不饱和脂肪酸。
小贴士：
对18~49岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，孕中期与乳母期增至24毫克/天，孕晚期为29毫克/天。
吃以上含铁丰富的食物时，配合维生素C丰富的果蔬，饭前饭后1小时内避免喝浓茶与咖啡，同时保证优质蛋白质的吸收，更能提高铁的利用率。
整合自健康有约公众号、科普中国、科普时报、营养师顾中一公众号、腾讯医典
图/视觉中国
广州日报新花城编辑：李津
