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吃肉可能与长寿有关?这项研究刷新认知!体重轻的老年人更要重视

2026-10-29 12:21 来源:大洋网

有约君说

长期吃素VS长期吃肉,

哪一类人更长寿?

近年来,

这类话题的讨论热度居高不下,

网上说法也五花八门。

一项来自复旦大学团队的研究

在中国老年人群中发现:

长期坚持全素食的人

成为百岁老人的概率更低,

提示充足的蛋白质摄入,

可能是影响长寿的重要因素之一。

不过,

也有学者得出不同结论,

比如此前有研究显示

“素食人群的死亡风险相对更低”。


(图/视觉中国 图文无关)

我们该怎么看待

这些看似矛盾的研究结果?

靠调整日常习惯,

能不能助力长寿?

到底有没有适合国人的

长寿饮食模式?

今天有约君为你逐一解读。

中国大规模研究发现:

合理吃肉的老年人或更长寿

提到长寿饮食,很多人第一反应是“少吃肉、多吃素”,但很多人都忽视了一点——高龄人群的营养需求,和中青年并不一样。

复旦大学团队依托中国老年健康长寿调查(CLHLS),对5203名80岁及以上老人长期随访。研究发现,与既吃植物性食物也摄入动物性食物的人相比,长期坚持素食的人群成为百岁老人的比例更低。

进一步分析发现,在体重指数(BMI)低于18.5的人群中,如果长期不吃肉,其成为百岁老人的比例明显更低。

我们都知道,充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量、身体力量和免疫功能,也与较低的炎症水平以及更好的身体功能状态相关。肉类、鱼虾、蛋奶中的动物蛋白氨基酸组成完整、利用效率更高,对高龄人群尤其合适,有助于维持身体功能和生活质量。

因此,对于80岁以上的高龄老人而言,优先保证营养摄入,尤其是优质蛋白质的摄入,避免营养不良和肌肉衰减;对于年轻人、代谢偏高的人群,则更需控制总热量、少碰加工红肉。

特别强调:

我们应客观看待这类研究,其结论来自观察性研究,只说明相关性,不等于“吃肉就一定能长寿”。因为长寿不仅与饮食相关,还与其他各种社会因素、环境因素等密切联系。

适合国人的“长寿饮食模式”:

吃得杂、吃得对

怎样吃,对健康长寿最有利?

2025年浙江大学团队在《欧洲营养学杂志》发布了一项研究成果。该研究追踪超1万国人近20年的时间后评估发现:

平均每天吃7类食物的人,与平均每天吃4类食物的人相比,全因死亡风险降低了38%;健康饮食指数每提高10分,死亡风险就降低18%。

研究者指出,遵循《中国居民膳食指南(2022)》推荐的东方健康膳食模式,可显著降低中国成年人的全因死亡风险,同时具备高膳食多样性和高质量饮食者,死亡风险最低,强调了“吃得杂”与“吃得对”同等重要。

具体而言,这套模式强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富。

落实到日常餐桌,可参考以下摄入量:

  • 足量蔬果:每日蔬菜300~500克,深色蔬菜占一半;新鲜水果200~350克,果汁不能替代鲜果。

  • 常吃大豆制品:每日15~25克大豆或等量豆制品,有助延缓肌肉衰减、保护心血管。

  • 坚持喝奶:每日300~500毫升奶,补充钙质与优质蛋白。

  • 每周吃鱼虾:每周水产品300~500克,补充Omega-3脂肪酸和微量元素。

  • 清淡烹调:少油少盐少糖,每日食盐不超过5克,多用蒸、煮、炖的方式。

如果打算吃素,专家不建议盲目长期全素。贫血、体虚、甲亢、低血糖人群并不适合纯素;普通健康人可以选择阶段性素食或者每日一餐素食,同时注意补充全谷物、发酵豆制品、坚果、海藻,补足素食容易缺乏的维生素B12等营养素。

比“长寿”更重要的是“高质量长寿”

很多人把“长寿”等同于“活得久”,其实,更值得追求的是“高质量长寿”:尽可能压缩失能卧床的时间,在晚年保持自主生活能力。

然而有不少人认为,“长寿是基因决定的,后天能做的事很有限”,真的是这样吗?

2025年2月,牛津大学研究人员在《自然·医学》上发表的一项纳入近50万人的研究表明,生活环境和生活习惯(比如吸烟、运动)对寿命的影响远远大于先天基因。

2024年,浙江大学在顶级医学期刊BMJ上发表的一项基于35万人的研究也表明,健康的生活习惯(坚持不抽烟、常锻炼、睡眠充足、饮食均衡等)可以抵消超过60%的“短寿基因”效应。


(图/视觉中国 图文无关)

因此,想要守住这份晚年生活质量,除了吃对,养成良好日常习惯同样关键,比如:

  • 保持规律运动,兼顾有氧、力量与平衡训练;

  • 保持积极心态,多社交、多和亲友交流;

  • 坚持戒烟限酒,避免久坐;

  • 适度晒太阳,帮助身体合成维生素 D;

  • 维持匀称体重,不要过胖或过瘦。

对于老年人而言,尤其要重视心肺适能、肌肉量和肌力、平衡与协调能力的锻炼。这些能力共同决定了老年之后能不能独立活动。

斯坦福大学团队进行的一项长达21年的随访研究发现:运动人群和对照组的寿命差距约7年,但失能出现的时间足足相差16年。

坚持运动的人,衰老带来的功能衰退会大幅延后。哪怕到后期运动量下降,早年养成的运动习惯,保护效应依然可以持续。

想要守住晚年的行动能力,三类训练缺一不可,从任何时间开始运动都不算晚。

第一是有氧耐力。日常快走、慢跑属于低强度有氧;有基础的人群,每周可以安排1次HIIT高强度间歇训练,提升心肺储备。此外,挥拍类运动也被认为是最被低估的“延寿运动”。

第二是抗阻力量训练。人从30岁开始,每十年会流失3%~8%肌肉量。增肌优先追求肌力提升,而不是肌肉外形,哑铃操、弹力带训练、坐姿划船、靠墙静蹲等都是不错选择(根据自身情况合理选择)。

第三是平衡与神经肌肉训练。这也是最容易被忽略的一项。跳舞、练习单脚站立,日常有意识轮换左右手做事,都可以改善身体协调能力。

综合自科普中国、人民日报健康客户端、大众健康杂志、中国营养学会、健康有约

图/视觉中国

广州日报新花城编辑:李津

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​各位街坊,这两天是不是还穿着短袖吹风扇,感觉秋天离我们远得很?别急,冷空气已经排上号了。

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04:17 2027年度“穗岁康”参保启动 特定人群保障再升级

​2027年度“穗岁康”参保通道于11月1日正式开启。作为广州市民专属的商业补充健康保险,“穗岁康”不限年龄、职业、既往症,不限医保目录、病种范围,年度保费180元/人,为市民提供医疗健康保障。新一年度“穗岁康”在原有五大保障待遇的基础上,未成年人关爱计划再升级,为“来自星星的孩子”提供专项精准保障。

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04:17 机器人公园来啦!助力打造全链条机器人产业生态
机器人公园来啦!助力打造全链条机器人产业生态

平稳爬坡、涉水通行、灵活规避障碍物……一批智能环卫机器人在公园里大显身手,吸引了不少市民驻足观看。

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04:17 能练口语、能开线上会……图书馆静音舱天天爆满
能练口语、能开线上会……图书馆静音舱天天爆满

昨日上午,暨南大学番禺校区图书馆内,阅览区静得能听见翻书页声。一楼靠右的一侧,并排立着几个玻璃小屋。在其中一间,一名女生正对着手机屏幕说话,语速很快,中英文交替。玻璃很厚,站在门外,什么也听不见。

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04:17 第九届广州商务航空展开幕,一批创新成果集中亮相
第九届广州商务航空展开幕,一批创新成果集中亮相

11月5日,第九届广州商务航空展在广州白云国际机场商务航空服务基地开幕。本届航展聚焦商务航空、航空救援、城市空中交通、品质生活四个领域,推动要素融合、链条衔接、供需对接。

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04:17 广州举行人工智能军创培优企业市场对接活动

​昨日,“链接市场资源 共促合作共赢”2026年广州市人工智能军创培优企业市场对接活动在琶洲人工智能与数字经济试验区举行。

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