很多糖友觉得“不吃早餐能少摄入碳水，帮血糖减负”，但事实恰恰相反。经过一夜空腹（约8～10小时），身体血糖本就偏低，若不吃早餐，上午容易出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状；而低血糖后又可能引发“代偿性高血糖”，导致午餐时因过度饥饿暴饮暴食，血糖直接飙升，形成“低—高血糖过山车”。广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟提醒，早餐对糖友来说是“控糖关键餐”，吃不对容易血糖波动，不吃更会引发一系列问题，只要记住“1主食+1蛋白+1蔬菜”这个黄金搭配公式，既能吃饱吃好，又能稳住血糖。
早餐吃不对，血糖更遭殃
临床观察发现，有些糖友不吃早餐，帮血糖减负。还有些糖友早餐只吃单一主食，比如一碗白粥、一个馒头，这类食物GI值高，消化吸收快，吃后血糖就可能飙升。“这样吃也是不对的，如果在主食之外搭配上蛋白和蔬菜，情况就会大不一样——蛋白质（如鸡蛋、牛奶）能延长胃排空时间，膳食纤维（来自蔬菜）能像‘滤网’一样减缓糖分吸收，两者配合能让血糖上升更平缓，还能提供持久的饱腹感，避免上午饿肚子。”韩亚娟说。
另外，早餐营养不均衡也会影响状态。如果只喝豆浆、只吃鸡蛋，缺乏主食提供的碳水化合物，上午容易头晕、乏力，影响工作和日常活动；反之，只吃主食则会导致蛋白质不足，长期下来可能影响肌肉量和免疫力。
黄金搭配公式：“1主食+1蛋白+1蔬菜”
韩亚娟指出，早餐对糖友来说是“控糖关键餐”，她分享了一套简单实用的早餐搭配公式，既能吃饱吃好，又能稳住血糖。
“低GI主食打底，优质蛋白+高纤维蔬菜护航”，具体分量和作用如下：
1份主食：选低GI种类，分量控制在“一拳大小”（约50-70克生重，煮熟后约150-200克）。比如全麦面包、燕麦片、杂粮馒头等，能提供上午所需的能量，避免低血糖。
1份蛋白：相当于1个鸡蛋（约50克）、200毫升无糖豆浆/牛奶或50克瘦肉/鱼肉。能延缓血糖上升，增加饱腹感，维持肌肉量。
1份蔬菜：优先选绿叶菜（如生菜、油麦菜），分量为“半拳到一拳”（约100-150克）。蔬菜富含膳食纤维和维生素，几乎不升糖，还能促进肠道蠕动。
以下3组经典的早餐搭配，做法简单，大家可以作为参考：
搭配1：全麦面包+水煮蛋+凉拌菠菜
具体分量：全麦面包1片（约40克，选配料表“全麦粉”排在第一位的）、水煮蛋1个、菠菜100克（焯水后加少许生抽、香油凉拌）。
优势：全麦面包GI值低，升糖慢；菠菜富含膳食纤维。
小贴士：菠菜焯水能去除草酸，避免影响钙吸收。
搭配2：燕麦片+无糖牛奶+小番茄
具体分量：即食燕麦片30克（选无添加糖的纯燕麦）、无糖牛奶200毫升、小番茄5颗（约100克）。
优势：燕麦片是“控糖好帮手”，用牛奶冲泡3分钟就能吃；小番茄GI值低，还能补充维生素C。
小贴士：避免选“营养麦片”“水果麦片”，这类产品可能添加白砂糖、植脂末。
搭配3：杂粮馒头+卤牛肉+清炒西兰花
具体分量：杂粮馒头半个（约50克，可买配料表无添加糖的）、卤牛肉50克、西兰花120克（清炒时放少许盐和蒜末）。
优势：杂粮馒头比白面馒头GI值低30%，卤牛肉富含优质蛋白，饱腹感强。
吃早餐的时间和方式也有讲究
除了搭配公式，吃早餐的时间和方式也很关键，记住这3点：
起床1小时内吃：建议起床后30分钟到1小时内吃早餐，此时身体需要能量补充，及时进食能避免低血糖，也符合血糖波动规律。
避开油炸早餐：油条、炸糕、炸春卷等是广州早茶里的常见食物，但这类食物油脂含量高（1根油条热量约300千卡），还可能升高血脂，吃后血糖也容易飙升，糖友一定要避开。
烹饪以“清淡”为主：优先选择蒸、煮、凉拌、清炒的方式，比如蒸杂粮馒头、煮鸡蛋、凉拌蔬菜，避免重油、重糖、重盐的做法（如炒面、甜粥、酱菜）。广州天气湿热，清淡饮食也能减少肠胃负担。
文/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：莫嘉琦、刘琪莎
广州日报新花城编辑：翁淑贤
