眼看广州中考将至，初三同学难免心生紧张焦虑。广州日报新花城特别请到广州市第五中学附属初级中学德育副校长莫月霞和心理老师廖瑞凝，针对考前常见心理困扰给出专业建议，陪伴考生调整状态、轻松备战中考。
问：考前学生如何放松心情？
廖瑞凝：孩子压力太大时，大脑里负责紧张的区域会一直“加班”，分泌压力激素，压制负责记忆、做题的大脑区域，越焦虑越记不住知识。结合简单的心理调节方法，日常就能轻松减压。每天让孩子抽20分钟出门散步、拉伸，运动能产生让人开心的物质，抵消紧绷感。学习累了做慢呼吸，慢慢吸气再缓缓呼气，几分钟就能安抚亢奋的大脑。
复习别一直在做难题怪题，总做不会的题容易打击自信心，心理学上会陷入自我否定的恶性循环。少刷网上各类备考消息，总跟别人对比只会不停胡思乱想。睡前少玩手机，屏幕蓝光会影响睡眠，睡不好存储知识点的脑区会变迟钝。孩子心里烦躁时，鼓励他写几句心里话或者跟家人聊聊，把烦心事说出来，大脑负担会轻很多。作息饮食和平时保持一致，平稳放松的状态，才能让大脑正常发挥实力。
问：考场上紧张到大脑一片空白怎么办？
廖瑞凝：很多孩子考场脑子空白，是典型的紧张应激反应。一慌大脑紧张中枢被激活，血液全都涌向四肢，负责回忆知识点、思考答题的大脑皮层供血不足，记忆暂时“卡壳”。千万别逼着自己硬想，越强迫，焦虑感会越强。
这时立刻停下笔，闭眼深呼吸几次，平复心跳，给大脑恢复供血的时间。心理层面学会暂时回避难题，先做简单基础题，顺利做出几道题后，大脑会分泌愉悦激素，紧张感自然下降。动笔圈画题目关键词，手部动作能带动大脑运转，唤醒储存的知识点。平时在家模拟考试时，可以多练习这套缓解方法，形成习惯。家长也要告诉孩子，短暂失忆是所有人都会出现的正常现象，不用过度恐慌，接纳紧张情绪、分步调整，很快就能重新进入做题状态。
问：家长怎么做才能不给孩子施压，给予合适的心理支持？
莫月霞：中考最后一周，家长稳住就是最大的支持！与其满脑子想着“还能帮孩子做点什么”，不如先给自己立几条规矩。以下几点建议给到各位家长。
第一点，把“追问”换成“闭嘴”。
最后一周，孩子不说你别问，孩子想说就认真听。接送路上聊聊天气、聊聊晚饭想吃什么，就是别提“复习”两个字。孩子主动聊考试，你只管点头——“嗯”“哦”“这样啊”，别追问、别分析、别给建议。有些家长忍不住想“关心”，每顿饭都要问“今天状态怎么样”“觉得还有哪里没复习好”，这些话听起来是关心，传到孩子耳朵里全是压力。如果实在忍不住，出门散个步，把话咽回去。
第二点，把“特殊对待”换成“一切照旧”。
有些家长考前突然给孩子开启“特供模式”——炖各种补汤、买礼物、全家屏息凝神，连说话都压低嗓门。这些做法其实在传递一个信号——“考试非常重要，我们都紧张你。”这样反而给孩子加压。平时吃什么这几天还吃什么，平时几点睡这几天还几点睡，平时家里什么氛围这几天还什么氛围。越临近考试，越要维持日常节奏。让孩子感觉“中考不过是很普通的一个日子”，这才是最好的心态。
第三点，守住孩子的“睡眠底线”。
考前一周，复习已经定型，拼的是状态。晚上十点半，作业没写完也要让孩子上床睡觉。充足的睡眠比多刷几道题重要一万倍——大脑需要在睡眠中整理和巩固知识，睡好了，会的才能写出来。家长主动跟老师说一声，老师们都会理解。另外，每天陪孩子出门走一走、动一动，出点汗，让身体累一点，大脑反而能放松下来。别怕耽误时间，这二十分钟换来的是一整晚的高效睡眠。
第四点，接纳孩子的所有情绪，不较劲。
孩子突然烦躁、不想说话甚至冲你发脾气——这个时候千万忍住，不要讲道理，不要说“你冲我发什么火”。你只需要安静退开，递杯水，等他自己平静下来。考前的情绪波动太正常了，孩子需要的不是教育，是出口。你退一步，他的情绪就少一分对抗。
最后，给家长一颗定心丸。
孩子现在会的，考试时一定能写出来；现在不会的，熬夜也补不上。你要做的不是帮他多拿几分，而是确保他把已经会的稳稳拿到手。如果把中考比作一场演出，孩子的知识储备已经在台下练了三年，最后一周不需要再拼命加练，只需要调整好状态，稳稳走上舞台。
你稳，孩子就稳；你放松，孩子就放松。中考考场，静待花开。愿每一位广州家长都能守住这份定力，愿每一个孩子都能从容走进去，笑着走出来。
文/广州日新花城记者:魏丽娜
广州日新花城编辑：伍仞
