又一年中考即将到来，这段时间部分考生可能会面临心理状态起伏等问题。为此，广州日报新花城记者采访了来自广州市白云区培英实验学校的郑凯仪老师。郑凯仪老师从负面情绪类型、考生自我调适方法、家长辅助等方面，为考生和家长给出心理调适方面的建议和做法。
考生常见的4种负面情绪
广州市白云区培英实验学校郑凯仪老师介绍，考生常见负面情绪主要分为四类。一是焦虑内耗型情绪。其表现为过度担忧考试结果，频繁脑补“考不好怎么办”“辜负父母老师”，做题时心慌走神、注意力涣散，夜间失眠、多梦、入睡困难。部分考生会出现“假性努力”，看似熬夜刷题，实则内心慌乱、效率极低。这一情绪的根源是对未来的不可控的担心，过度聚焦结果，忽略当下努力的价值。
二是疲惫厌学型情绪。长期高强度备考后，考生可能出现心理耗竭，对学习产生抵触、麻木感，不想看书、不想做题，甚至出现逃避学习、拖延摆烂的状态。考生明明知道该努力，却提不起任何动力，伴随烦躁、空虚、自我怀疑。这是身心的自我保护机制，是长期高压、缺乏正向反馈导致的动力枯竭。
三是敏感易怒型情绪。这种情绪中，考生的情绪阈值极低，容易因为家人一句叮嘱、同学一句玩笑、一道做不出的题目瞬间崩溃、暴躁易怒，事后又会自责内疚。核心是考生长期处于紧绷状态，情绪承载力下降，无法正常疏导压力，负面情绪极易外溢。
四是自卑否定型情绪。模考波动后，考生可能会自我否定，放大自己的短板，忽略长期积累的优势，产生“我不行”“我学不会”“别人都比我好”的消极认知，陷入自我内耗、自我放弃的恶性循环，属于典型的消极思维偏差。
考生出现负面情绪怎么办？
如果考生出现负面情绪，郑凯仪老师建议应用以下方法进行自我调适。自我调适的核心原则是不强迫自己“消除负面情绪”，用接纳情绪，聚焦当下，激活优势，积累正向体验的方式自我调节。
方法一是正念接纳法，考生尝试与负面情绪和平共处。考生首先要摒弃“我焦虑就是心态不好”的错误认知。当心慌、烦躁、厌学出现时，考生不用对抗、不用自责，可轻声自我暗示：“现在压力大是正常的，所有中考生都会这样，我的身体在为考试蓄力”。考生要允许情绪存在，不内耗、不排斥，情绪的强度反而会自然下降。同时配合1分钟正念呼吸法，即闭眼、缓慢深呼吸，专注呼吸本身，打断胡思乱想的思维闭环，快速平复心神。
方法二是小优势赋能法，要打破“自我否定”。针对自卑、自我怀疑情绪，考生可每天花3分钟记录3个微小进步，比如“今天错题比昨天少”“专注学习了一小时”“攻克了一个薄弱知识点”。不纠结总分和排名的“大结果”，考生可通过积累微小正向体验，重建自我效能感，唤醒备考动力，打破消极思维。
方法三是任务拆解法，以此缓解焦虑内耗。大部分焦虑源于“目标太大、无力掌控”。考生可将“考好中考”的宏大目标，拆解成每天可完成的细碎小任务，比如“吃透一道压轴错题”“背诵一首古诗”“梳理一个章节知识点”。每完成一个任务就会获得一次掌控感，考生要用当下的可控行动，替代对未来的不可控焦虑，让注意力回归学习本身。
方法四是情绪释放法，要疏导积压压力。拒绝压抑情绪，考生要用温和、健康的方式释放压力，可以适度运动、拉伸、散步，通过身体放松带动心理放松；可以和朋友、老师、家人简短倾诉；也可以通过书写宣泄，把所有烦躁、担忧写在纸上，实现情绪剥离。考生要避免熬夜刷题、过度紧绷，学会主动休息，张弛有度才能维持稳定状态。
考生情绪起伏时，家长可以这么做
郑凯仪老师表示，从当前阶段到考试期间，家长不做“施压者、监督者、说教者”，只做情绪稳定者、氛围营造者、安全兜底者，用正向氛围滋养孩子心态，助力孩子稳定发挥。尤其当孩子出现持续失眠、抗拒学习、情绪崩溃、自我放弃等严重负面状态时，家长切忌说教、指责、攀比，应遵循先共情情绪，再解决问题，最后给予支持的“正面管教逻辑”。
家长不要进行负面沟通，要做到“全然共情”。孩子的情绪需要被看见，而非被评判。家长要先接纳孩子的情绪，让孩子获得情绪安全感。孩子情绪稳定后，才具备调整状态的能力。
家长也要放弃控制干预的想法，为孩子提供选择权与尊重。很多孩子的情绪问题，源于家长的过度管控和过度期待。此时家长需放下焦虑，不强行督促刷题、不反复追问成绩、不对比他人，给予孩子适度自主权。家长要尊重孩子的作息、学习节奏、休息方式，让孩子感受到“我被尊重、我的状态被接纳”，减少对抗情绪和心理压力。
当孩子情绪很不好时，成绩已不是首要问题，心理状态修复才是核心。郑凯仪老师建议，家长可以主动降低期待，传递无条件支持，用积极心理学的“无条件积极关注”，帮孩子卸下“必须考好、不能失败”的心理包袱，缓解过度内耗。
家长也要避免过度关注孩子状态，不要反复询问“你还好吗”“心态调整过来没”，刻意的关心会加重孩子的心理负担。郑凯仪老师建议家长采用“无声陪伴”，安静陪伴，做好后勤，孩子愿意倾诉就认真倾听；孩子想独处就默默退出，让孩子拥有充足的心理空间自我调节。若孩子情绪长期无法缓解，家长可主动对接学校老师或专业医疗机构，寻求专业帮助。
郑凯仪老师还叮嘱家长，要接纳孩子的波动、疲惫、失误和不完美，允许孩子状态起伏、允许偶尔摆烂、允许适度休息。稳定的心理状态远比短暂的刷题效率更重要，家长要用包容的家庭氛围作为支持，成为孩子最坚实的心理后盾。
文/广州日报新花城记者：谢泽楷
广州日报新花城编辑：伍仞
