生活里有一种温柔的暴力
藏在一句轻飘飘的评价里：
“你怎么这么开不起玩笑？”
为什么明明是别人言语越界、分寸失守，最后尴尬、愧疚、自我怀疑的人，却是我们自己？近日，知名作家李筱懿在自己的社交平台发布视频，讲述了自己出席一场活动的遭遇，引发无数网友的共鸣。
李筱懿社交账号截图。（文案局部有删减 制图：崔素华）
不少网友对李筱懿被开玩笑的事表示，这不是玩笑，是男嘉宾没有边界感，分明是冒犯；有人称会直接怼回去或者打断，也有网友说，离开是一种更高级的处理方式：
总被说“开不起玩笑”？
这是轻度但典型的煤气灯效应
煤气灯效应一词来自一部电影《煤气灯下》。男主角为了谋取女主财产，故意把家里的煤气灯调暗，女主说“灯暗了”，男主坚持说“灯没暗，是你想多了”。时间一长，女主真的开始怀疑自己的感知。这就是煤气灯效应的本质：系统性地否定他人的感知、判断和情绪，让对方开始怀疑自己。
煤气灯效应和“开不起玩笑”的逻辑完全一样。你感到被冒犯，这是你的真实感受。但对方不承认这个冒犯，转而把它定义成“你开不起玩笑”。在那一刻：当事人的感受被否定了，然后还被要求为“被冒犯”这件事道歉。先攻击你，再否认攻击，最后让你为回应攻击感到羞耻……这“三重压力”让人对自我的感受产生混乱，慢慢丧失相信自己感受的能力。
日常生活中
比被冒犯更让人难受的是冒犯发生之后
你脑子里那个自我怀疑的声音：
“是不是我太敏感、太小气了？”
被冒犯却先怪自己？
源于长期“习得性自我否定”
孙超表示，被冒犯时产生的这种自我怀疑、自我否定，心理学上叫“习得性自我否定”。它通常来自两个渠道的长期塑造：
第一，从小被灌输的“懂事”教育。很多人在成长过程中被反复教导：不要跟人起冲突、要宽容大度、不要太计较。“懂事”这个词看起来是褒义，但它背后的潜台词往往是：你的感受不重要，让别人舒服才重要。一个从小被要求“懂事”的孩子，长大以后面对冲突的第一反应就是检讨自己——“是不是我哪里做得不够好？”
第二，冒犯者的“反向塑造”。当一个人被冒犯时，对方可能会用“你太敏感了”、“你开不起玩笑”来回应。如果这种事情重复发生，这个人慢慢就学会了自我审查：是不是我真的有问题？如此下去，他可能会变成一个“自我煤气灯”的人——别人还没否定他，他就先自己否定自己。
长期习惯性向内归因，会造成两种消耗：
认知上——大脑一直处在“自我审查”模式，不断自我反思自己是不是说错话、做错事、太敏感，精力被持续分散。
身体上——反复压抑自己的真实感受，身体会产生“记忆”。长期处于这种状态的人，免疫力会下降，头痛、失眠、肠胃不适就会找上门来。身体在用症状说话：边界被踩太久了。
尊重自己的感受
不是自私，是成熟的心理能力
很多人不敢拒绝、不敢表态，核心顾虑是：我如果顺着自己的感受来行事，会不会太任性、太自私、给人一种不好相处的感觉？那么，如何区分是“尊重自己的感受？”还是“任性、自私？”
孙超表示，尊重自己的感受和任性、自私，有本质区别。
任性是什么？我想要什么就必须得到，不顾别人的感受。自私是什么？我的需求永远优先，别人的感受不重要。尊重自己的感受是什么？我的感受是真实的，它值得被看见。同时我也可以理解你的立场，但这不意味着我要否认自己的感受，我绝不允许别人消耗我。
一个最简单的判断标准：谁承担后果，谁拥有话语权。别人随口开玩笑，却要你承担难堪、内耗、委屈的后果，这才是真正的自私。你温和表达不适、守住边界，不攻击、不纠缠、不伤人，是成年人高级的情绪自律。这跟任性、自私不沾边。
李筱懿在视频中说
学会尊重自己的感受
从20岁到48岁
她用了将近三十年
对于普通人来说
该如何做才能做到“尊重自己的感受？”
有不少网友也在视频下留言称，到了一定年龄才明白要珍惜自己。对此，孙超称，对普通人而言，不必漫长内耗，他给出四点可直接落地、零冲突、高情商的实操方法，快速建立情绪底气。
孙超
国家二级心理咨询师
一：第一步心理建设
下次当听到别人说：“你开不起玩笑”时，别急着检讨自己。而是对自己说：“我的感受是真实的，哪怕别人不认可。”感受不需要经过审批。这是给自己做的第一步心理建设。
二：一个万能回应句式
被开了越界的玩笑，用“别这样”的话语回应显得太生硬，不说又让人感到憋屈。可以试试这个万能句式：
“这个玩笑我不太笑得出来。”
没骂人，没翻脸，没有指责对方人品，但已经把边界划出来了。对方如果再追问“为什么笑不出来”，可以说：“就是笑不出来，可能每个人笑点不一样吧。”——不解释、不道歉、不纠缠。只是陈述了一个事实：我笑不出来，这就够了。
三：做一次“感受日志”
晚上花三分钟，回答自己三个问题：
1. 今天什么时候，我心里不舒服了？
2. 那是我的边界被碰到了吗？
3. 我当时做了什么？如果再来一次，我想做什么？
只记录，不评判。不需要得出“我太敏感了”或者“他就是个坏人”的结论。连续记录两周，我们就会发现一个模式：哪些事反复让人不舒服。这些地方，就是我们需要划边界的地方。
四：练习说“我感受到了……”
当我们的感受不被尊重时，回到一个最基础的表达框架：
“当你______的时候，我感受到了______。”
比如：“当你反复拿我的体重开玩笑时，我感受到了没有被尊重。”——这个句式不攻击对方，只说“你做了什么”和“我感受到了什么”。对方如果还说“你开不起玩笑”，可以说：“也许吧，但这就是我的感受。”姿态是温和的，但传达了一个明确的态度：我的感受，不需要你批准。
我们不需要变“大度”，我们只需要变“确定”——确定自己的感受是真实的，确定自己有权利不舒服，确定那些让我们难受的东西，不需要被打上“太敏感”的标签才能存在。
当我们开始说“我不太笑得出来的时候”，有人会因此觉得你“不好相处”“开不起玩笑”“没意思”，我们难免担心，会不会失去这位“朋友”？这是一个真实存在的“风险”。但这也能帮我们筛选出真朋友。真正在乎你的人，会调整；只在乎自己痛快的人，离开了也不可惜。
不需要被所有人喜欢
我们只需要被自己尊重
真正的情绪成熟
不是事事包容、人人迁就
而是温柔待人，坚定待己
指导专家：国家二级心理咨询师 孙超
文：崔素华
广州日报新花城编辑：崔素华
