情绪难控制、潮热出汗、睡眠质量不佳……对于绝大多数女性而言，更年期就好比“一道坎”，身体和心理都需要得到关照。“三八”国际妇女节即将到来，广州日报新花城记者采访了广东省第二中医院妇科主任陈小平教授以及广东省妇幼保健院妇女保健科吕霄副主任医师，中西医结合为女性朋友“支招”。
陈小平指出，激素水平的变化常影响情绪，更年期女性尤其需要找到正确的情志调节方式。吕霄则认为，更年期女性不能落下锻炼，尤其是抗阻运动，对改善更年期不适、提高身体机能都有帮助。
有氧+抗阻，更年期女性要“动起来”
吕霄指出，更年期女性除了关注潮热等常见症状，也要注重进行规律的运动。
“不单要做有氧运动，抗阻运动也很重要，这不是年轻人才能练的运动，更年期女性也很需要。”每当提到运动，跑步、爬山等有氧运动是常见的选择，但是每周也需要有一定量的抗阻训练，将有氧运动和抗阻运动相结合，对于正确减脂、储备肌肉，包括对改善更年期综合征、心血管健康都有一定的帮助。
吕霄推荐，有氧运动最简单易行的就是快步走，每周如果能坚持3次以上，就有不错的锻炼效果。抗阻运动每周进行2~3次，每次10~15分钟。一周内的可以选择锻炼不同的部位，比如周一主要练练上肢，周三练背部等。
抗阻运动可以通过多种方式进行。锻炼臀部和腿部肌肉可以选择蹲起或坐立运动；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢。还可以在运动中选择弹力带、哑铃、等方式增加外加阻力。不过，如果是自己训练，不建议“用力过猛”，以自己舒适为宜，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
需要特别提醒的是，如果是存在盆底问题的女性，就不建议多增加腹压的卷腹等动作，也不建议进行高强度的跑跳、举哑铃负重等动作。对于肥胖人群，也一定要注重先控制好体重，再进行适量的运动。对盆底的恢复也有好处的。
在广东省妇幼保健院，运动康复师给女性提供运动指导
喝水都胖？少吃或不吃不是正确的解决办法
女性40岁以后，很容易出现“中心性肥胖”，也就是胖肚子，脂肪含量高，但肌肉量很少。吕霄指出，更年期女性要通过控制饮食和定期运动来管理体重，建议将体重指数（BMI）控制在24以下，腰围控制在80厘米以下。
“在我的门诊，很多女性问‘我晚上都没吃饭了，为什么还是瘦不下来？简直是喝水都胖！’其实这种观念是错误的，不吃饭≠瘦，不能为了减重而不吃。”对于更年期女性来说，饮食要注重低盐、低脂、低糖和高蛋白。每天需要有基本的碳水化合物，建议每日食物的种类要有12种，相当于每一餐平均要吃3~4种。
比如早餐的碳水可以是南瓜、番薯或玉米，再吃一点小番茄，然后喝一杯牛奶，还可以煮几片牛肉吃，最好是每天再吃一些坚果。每一餐的量可以不是很多，但要种类要丰富一些。此外，也可以注意调整一下吃饭的顺序，比如先吃蔬菜类，再吃肉类，肉类注意要少吃肥肉，鸡肉可以去皮再吃，最后吃碳水如南瓜、杂粮饭等。均衡合理的饮食结构不仅能保证每日的营养摄入，也可以让人不会很快就饿了，然后又嘴馋想吃，避免陷入“死循环”。
激素治疗不可滥用
“有位近50岁的女性，说自己的睡眠障碍很严重，有时情绪很激动，有时又突然掉眼泪，孩子也说她妈妈情绪起伏大，一到气头上时把孩子和老公的微信都拉黑了好几次。”
“我近期也接诊过一位50+的女性，总觉得自己浑身不舒服，一进诊室就倾诉各种牢骚，我都插不上话。”
两位专家都指出，虽然这两个病例都是相对极端的表现，但绝大多数更年期女性确实会面对情绪的起伏、睡眠质量的下降、身体出现的不适等各种问题，这主要是卵巢功能下降引起的女性激素水平的下降所造成的。
陈小平提醒，无论是年轻的女性还是更年期女性，都需要注重保养卵巢，尤其是需要“温暖”卵巢，可以试试暖宫灸，还要注意减少熬夜，作息要规律。
如果想要改善更年期的症状，她推荐一道方子，可以用灵芝10克、枸杞10克和大枣两三枚来炖着喝，有需要的也可以放点冰糖，在睡前一个小时左右喝，可以有助于改善睡眠及其他更年期不适症状。还可以使用枸杞、菊花或是月季花来泡水喝，也能有一定的帮助。她还建议睡前使用“观呼吸法”，如果感觉自己脑子里在放电影一样，难以入睡，要先告诉自己不要去过度思考，然后有意识地观察自己的呼吸，把关注点和重心放在感受自己的呼吸状态，避免大脑处于过度活跃状态。
更年期女性潮热睡眠不佳？中医推荐一道药方
如果情绪容易失控，可以试试按压“太冲穴”，这个穴位位于脚的大脚趾和第二趾之间，可以去捶打或是按摩。如果觉得自己经常头晕头痛，可以按摩头顶正中间的一条线，在这条线上有很多的穴位，比如百会穴、四神穴，还可以时不时按压手指上的“关冲穴”，该穴位在无名指尺侧，指甲根角旁0.1寸。
女性压力大时情绪难控制？中医教你做两个动作缓解
针对更年期激素水平的波动，西医则常提到激素补充治疗，吕霄指出，激素补充治疗确实可以在一定程度上改善更年期症状，预防老年慢性疾病，但激素不可滥用，要有使用激素的指征才可以使用。“医生要看患者适不适合用激素，还要看应该怎么用，这是一种医疗行为，是需要进行全面评估才可以使用的。”
“不建议患者吃一些打着保健旗号的来源不明的中药补品，有些还标注含有雌激素的，这些非常不建议服用。”陈小平说，中医讲究辨证施治，与其自行服药，最好还是到医院面诊，采用个性化的治疗方案。
此外，也有一部分女性更年期提前，40岁出头就停经了。“有些人会觉得，不来月经反而更好，一身轻松，其实如果过早缺少了雌激素的作用，对身体是会有负面的影响的。”吕霄指出，如果是在45岁之前就停了月经，这叫“早绝经”，对于这部分人群，还是建议要找到医生来进行干预，不可不管不顾。
Q&A：
问:1：除了常规体检，更年期女性还需要做哪些检查？
答：宫颈癌、乳腺癌、子宫肉膜癌和卵巢癌是更年期女性好发的几种常见的妇科恶性肿瘤。更年期女性至少每年做一次全面的体检，包括TCT、HPV、盆腔与乳腺超声检查，必要时进行乳腺钼靶及MRI检查。对于异常子宫出血以及绝经后出现异常子宫流血怀疑内膜病变的患者需要行宫腔镜下诊刮术。
问2：更年期女性是否需要行盆底功能筛查？
答：盆底功能障碍表现为咳嗽、打喷嚏时漏尿、尿频、憋尿困难、排便异常、子宫、阴道、膀胱、直肠脱垂等。出现这些情况需要及时就医，在医生的指导下规范康复治疗，70%~80%患者的盆底功能是可以明显改善和恢复的，一些严重的情况，也可以通过手术恢复功能。建议及早筛查盆底功能，尽早干预。
此外，除了仪器的使用，中医还会配合手指点穴、中药熏洗等。尤其是对于一些不需要做手术的相对年轻的患者来说，可以起到很好的效果。
问3：反复出现阴道炎、尿道炎，怎么办？
答：反复阴道炎、尿道炎一定是炎症感染吗？其实并不是，还要警惕绝经泌尿综合征。绝经泌尿综合征表现反复泌尿道、生殖道感染、性生活困难等，是绝经后妇女常见病，它是由于雌激素水平降低引起的，并非细菌感染引起，但长时间也容易合并细菌感染。其预防与治疗应在医生评估指导下进行，不能擅自用药，以免加重病情。
指导专家/广东省第二中医院妇科主任陈小平教授、广东省妇幼保健院妇女保健科吕霄副主任医师
文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：金小洣、王舒华
图/广州日报新花城记者：徐依励
视频/广州日报新花城记者：徐依励
广州日报新花城编辑：李津
