2025年9月15日-21日是第7个“9·15”中国减盐周，全民健康生活方式行动国家行动办公室制作了“人人行动、全民控盐”的主题宣传海报，强调每人每天摄入不超过5克盐。
但实际上，大多数人的“盐值”是远远超标的。长期高盐饮食，不但伤肝、伤血管、伤大脑、伤胃、伤骨骼、伤皮肤……让人面部浮肿、皮肤粗糙，也就是说，“盐值”超标真的会影响“颜值”。我们要怎么做才能慢慢减少吃盐量？不妨从这些小事开始做起吧！
你，“盐值”超标了没？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克（约相当于一个啤酒瓶盖的量）。“9·15”这个日子，其实就是“就要5”的谐音。从2019年开始，每年9月15日所在的那周就这样被定为了“中国减盐周”。
其实，不同年龄段人群的具体每日食盐推荐摄入量有所不同。具体为：2-3岁幼儿≤2克；4-6岁幼儿≤3克；7-10岁儿童≤4克；11-17岁青少年≤5克；18-64岁成年人≤5克；65岁以上老年人≤5克。
但在现实生活中，大多数人的“盐值”是远远超标的。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹调用盐 9.3克，与2015年相比下降了 1.2克，但仍几乎是推荐摄入量的两倍。北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，超过了推荐量的三倍！而这仅仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。
高盐饮食，让全身都受伤
很多研究都证明，盐（钠）摄入越多，全因死亡风险越高，预期寿命越短。长期盐摄入量超标，会让全身都受伤。
伤血管：食盐中的钠离子摄入过多，会使人的血容量增加，导致血压升高，血管内皮损伤，同时也会导致血压升高。血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病主要病因是高血压。
伤大脑：大量研究证实，食盐摄入与脑卒中风险呈正相关。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，可能会引起脑卒中。而且，高血压也是脑卒中发生的主要原因。
伤肠胃：食盐的高渗透压会刺激和损伤胃黏膜，喜欢食用高盐、腌制食品等都属于胃癌高危因素。此外，还会大大增加患结肠癌的风险。
伤骨骼：盐吃多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，会导致体内钙质流失，增加骨质疏松风险。
伤肝：经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌风险会增加。
伤肾：高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患。
伤皮肤：钠盐摄入过多，可能会导致皮肤细胞脱水，从而使皮肤细胞加速老化，甚至会出现皮肤瘙痒、皮疹等不良症状。
此外，高盐饮食还可能引发面部浮肿、皮肤粗糙等问题，所以，“盐值”超标真的会影响“颜值”。
科学控盐，从这些小事做起！
长期的饮食习惯很难一下子改变过来。因此，减盐要循序渐进，科学控盐，不妨从这些日常小事做起。
1.外卖场景如何控盐？
降低吃含盐量高的菜肴的频率：包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。
少吃菜汤拌饭：不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。
用水涮降低含盐量：很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在单位食堂就餐也可以采用类似方法，多数食堂菜品含盐量也不低。
2.家庭场景如何控盐？
（步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施。）
第一步：评估家庭食盐摄入量
如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天。
使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。
第二步：减少含盐调味品
除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。
第三步：将含盐调味品换为香料大多数食物并不是多放盐才好吃，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。
第四步：善用可以“减盐”的食材
和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显。大家除了用这些味道的调料，也可以用这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。
第五步：挑选低盐的烹饪方式
在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。
还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐。炒菜放盐太早，咸味会因渗透进食物里而淡化，容易放盐过量。起锅前放，盐能附着在食物表面，入口时就能尝到咸味，盐就可以少吃一些了。
第六步：学习不同食材含盐量
食材自身的含盐量也不可忽略，有些朋友爱吃咸鱼、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。一些天然食材含钠量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品，也要注意减盐。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。
第七步：尝试使用低钠盐
如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。对于习惯普通盐的人，一下换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此建议先习惯减盐饮食后再更换。
第八步：“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法
正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖用水涮减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，会慢慢爱上食物清淡天然的本味。
以减盐为起点，带动“三减”协同
减盐、减油、减糖（“三减”）是预防慢性病的“黄金组合”。所以，内分泌专家建议以减盐为起点，带动“三减”协同：
1. 减盐+减油：高盐饮食常伴随高脂肪摄入（如咸肉、油炸食品），需同步控制。
2. 减盐+减糖：咸味零食（如薯片）常含大量添加糖，选择无糖或低糖版本更健康。
3. 全家参与：儿童期是口味形成的关键期，家长应以身作则，培养孩子清淡饮食习惯。
减盐需循序渐进，突然大幅降低盐摄入可能引发乏力、头晕等不适。建议每周减少10%的用盐量，给味蕾1-2个月适应期。
小知识：这些人慎用“钾盐”
营养学科普作家顾中一提醒，我国食用盐的国家标准（GB 2721-2015）中明确规定，低钠盐的包装上必须标示：高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。
他指出，按国标计算，我国低钠盐中钾的含量可以达到10%-35%，如果每天炒菜用10g低钠盐，差不多就会摄入1g钾。这个量对健康人来说完全没问题，但如果肾功能有问题，或者在服用一些会影响钾离子排出的降压药、利尿剂，就可能有高钾血症的风险，出现心律不齐、呕吐、肌肉乏力、瘫痪等症状。
虽然相关提示常常被标在包装背面，但是一般人选购食用盐时难以发现。（图片来源：营养师顾中一公众号）
所以说，除了减盐控盐之外，还需要按自己的身体健康情况来选购食盐。从现在开始，科学控盐，大家一起行动起来吧！
内容来源：全民健康生活方式行动、中国疾控中心、科普中国、CCTV生活圈、营养师顾中一、广州中医药大学三附院等。广州市卫生健康宣传教育中心等
文字整合/广州日报新花城记者 吴婉虹
图@视觉中国（署名除外）
广州日报新花城编辑：李津
