近日，高考进入了倒计时阶段，如何让孩子科学摄入营养、保持良好的心态？为了给考生家庭加油鼓劲，5月28日，广东省卫生健康委员会召开了一场“岭南时令与健康”座谈会，多位权威专家就考前饮食、心理调适与睡眠以及家庭关系调整等话题为广大市民朋友们支招。
担心激发孩子焦虑情绪？家长试着当“托他/她天王”
“不知道怎么跟孩子更好地交流，怕说多了反而让他更紧张……”大考临近，有些家庭的氛围变得敏感起来，家长担心自己“说多错多”，甚至有的家长比孩子更焦虑。中山大学附属第三医院精神心理科副主任吴小立主任医师指出，越是在关键节点，家长们越是要做孩子的“定海神针”“托他/她天王”。
中山大学附属第三医院精神心理科副主任、主任医师吴小立
首先是要稳得住自己。比如两口子尽量避免争吵，营造和谐温馨幽默的家庭氛围。其次是要接得住孩子，多点察言观色，接纳孩子的情绪。“不管是孩子的大脾气还是小脾气，家长都要稳稳‘托住’并学会化解。”多耐心倾听孩子，等孩子彻底倾诉完毕再综合反馈。“不要过度引申，不要动不动爱讲大道理。”
还有些家长总爱问：“复习好了吗？”“考前文具准备好了吗？”吴小立建议，日常沟通不要主动频繁涉及高考相关话题。“他不聊，我不聊！他聊，我得应！一切顺其自然就好。”父母做好后勤保障，让孩子吃好睡好安心考，不必“积极督促”，更应“温暖陪伴”。
不要排斥压力，调适可以从认知、情绪和行为入手
“高考对于所有考生都是一个压力性事件，不要自责或者觉得自己不正常。”吴小立对广大考生说，如果发现自己有焦虑情绪，可以从试着用认知行为疗法（CBT）联合正念冥想，实现自我调适。
舒缓情绪的方式有很多，要找到适合自己的方法。比如可以选择快走或慢跑等运动，听听能让自己放松的音乐、学习腹式呼吸深呼吸来降低我们的交感神经活性等等。
“我这段时间接诊了一位高考生，他的情绪焦虑很严重，脑子里一直在想：如果我考不好怎么办？如果考不好的话我的人生就完蛋了！”吴小立指出，这位考生的忧虑就在于在他的认知里，已经将对高考的结果的设想“灾难化”了。
他解释道，从认知行为治疗的角度来看，人们之所以在遇到应激性事情时出现焦虑抑郁等负性情绪，是因为他/她背后的负性自动思维在作怪。遇到这种情况，不妨试下“逆向思维”。譬如，“高考固然很重要，但没考好并不代表着我的人生就完蛋了！”或者“以我平时的学习积累，高考我能行！”等积极的“自我催眠”。
考生还可以结合正念的方法，关注当下。比如保持健康的生活方式、掌控自己的生活节奏，或是向合适的人倾诉等。
也有不少考生会存在考前睡不好的情况。吴小立建议这段时间可以在晚上10:30至11点之间上床休息，睡前40分钟温水冲凉有利于助眠；环境要安静安全和舒适，房间温度和湿度要调到适合个人所需；晚餐不要吃太饱，睡前不要饮用酒、咖啡、茶等兴奋性饮料。下午可以外出运动放松1小时，睡前做做呼吸训练、正念冥想、肌肉放松训练等，都有助于睡眠。如果在15分钟至20分钟内不能入睡，可以起身活动一下，但不要做刺激性活动，产生睡意再上床。
如果考试前紧张，广东省名中医、广州中医药大学第一附属医院李赛美主任医师建议可以按压手上的3个“镇定开关”——神门穴、内关穴和合谷穴。按压时配合深呼吸效果更好，先吸气4秒，屏住2秒，再呼气6秒。考试前如果特别紧张，可以提前5分钟按摩这些穴位，帮助稳定状态。平时也可以多按这些穴位，减少考前焦虑的积累。
广东省名中医、广州中医药大学第一附属医院主任医师李赛美
考前宜均衡饮食忌盲目进补
孩子要考试了，应该吃什么补补脑？一日三餐可以怎么吃？这些是不少家长最关心的话题之一。“不必将考前饮食‘特殊化’，不要突然改变饮食习惯，也没有必要一下子大补几顿，每天规律均衡进食更重要。”广东省人民医院临床营养科主任马文君主任医师
说。她给出了以下饮食营养原则：要选择易消化的食物，最好每天吃12种食物；保证蛋白质供给，优先选择水产和禽类，搭配蛋、畜肉和豆类；鼓励多吃蔬菜和水果；天天饮奶，促进骨骼健康；能量平衡，维持健康体重，临近高考不建议减肥或增肥；足量饮水，少喝甜饮料；合理烹调，控油限盐；培养良好饮食习惯，规律进餐。
广东省人民医院临床营养科主任、主任医师马文君
如果孩子在校就餐，学校需加强食堂管理。比如制定带量食谱，保证每餐食物的种类与分量，定期调整食谱；烹饪方式以蒸、炖、炒为主，减少油炸食品。如果孩子在家就餐，家长应重视早餐，确保包含谷类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）及蔬果；午餐要丰富，主食可以多一点花样，荤素搭配好；晚餐要清淡少油腻，可以增加豆制品和绿叶菜。如果孩子想吃点零食或加餐，优选酸奶、坚果和水果。
“在保证好一日三餐之外，也可以适当吃一些有助‘解压’的食物。”富含B族维生素、维生素C、Omega-3脂肪酸、镁的食物以及发酵食物等有助于维持神经正常功能，调节神经递质的合成和代谢，促进胃肠蠕动和消化分泌，减少应激激素的激增，对缓解焦虑紧张有一定的帮助。
富含维生素B1的食物有谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏等；富含维生素B2的食物有奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果；维生素B6含量最高的食物为白色肉类（鱼肉、禽肉）和坚果（葵花籽、榛子），其次为肝脏、豆类等；维生素B12在动物性食品大量存在，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类；富含维生素C的食物包括猕猴桃、草莓、鲜枣、彩椒、芥蓝、豌豆苗等；富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物；富含Omega-3脂肪酸的食物有深海鱼、坚果、亚麻籽油；豆类、坚果、肉类中则含有大量的色氨酸；发酵食物常见的有酸奶、奶酪、发酵豆类等。
文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：粤卫信
图/广州日报新花城记者：徐依励
广州日报新花城编辑：何雪华
