中考进入倒计时，考生们难免会面临不同程度的紧张情绪。为此，广州市第七中学心理老师林绮绅与广州市白云区云英实验学校心理老师郑凯仪，分别为考生及家长带来实用的心理调适建议，帮助大家以平和心态迎接这场重要考试。
三角凳模型应对考试紧张
“首先问问自己，为什么会感到紧张？过高的期待和消极的自我评价都会削弱个人应对的力量。觉察到大脑中的非理性信念，将是改变的第一步。”林绮绅表示，考生要认识到，在大考面前紧张是普遍而必然的，适度的紧张反而有利于发挥。她建议考生可以借助本·伯恩斯坦的三脚凳模型来应对考试紧张。
首先，与身体联结。考生需调整坐姿，闭眼觉察呼吸与身体，进行腹式呼吸，局部有节奏地紧绷——放松，感受氧气流动及身体支撑感，通过调节五感（如看窗外树木、感受衣服质感）重新与当下联结。
其次，处理消极信念。考生先进行身体联结，挑选一条消极念头复述，留意自身变化后搁置念头。想象镜中值得信任的人（或理想自我、宠物），向其倾诉消极想法，接收积极反馈并致谢，最后想象哪些是小而可行的行动并将其付诸实践。在考场上，可想象身处安全房子，用扫帚等工具将消极念头想象成入侵者并清除，清理后放回工具。
当察觉到分心时，考生可问自己“这事能帮我实现目标吗”，想象停止标志阻止分心，让内心声音告诉自己需做之事（如再读一遍题目），并立马行动，明白回到目标获得的满足感更深刻。
林绮绅认为，通过以上几个保持自己与当下联结的办法，考生们能冷静、自信、专注地应考，并发挥出个人最佳水平。
4种方法面对临考压力下的负面情绪
如果考生因压力出现负面情绪，郑凯仪考生建议要正确认识压力，再运用一些方法进行调适。郑凯仪表示，压力并非全是负面的，适度的压力可以唤醒身体潜能，提高专注力和自律性，甚至增强记忆力。考生要学会识别主要压力源，合理分配精力，将压力转化为学习动力。
郑凯仪列举了4种心理调适方法。一是“认知重构法”。考生首先要觉察压力源，重新评估压力值，用积极想法替代消极想法。积极的自我暗示能帮助考生树立信心，减少负面情绪。二是“寻求社会支持”。考生可利用社会支持系统，如家人、朋友和老师，获取情感支持和信息支持；可以找信任的人倾诉，或者向老师请教学习方法。三是运用一些“生活智慧”。考生可通过运动、听音乐、深呼吸等方式缓解压力。四是“自我关怀练习”。考生通过呼吸锚定法、感官着陆法（5-4-3-2-1法）等方法，帮助自己回到当下，恢复稳定，还可以通过自我关怀句，如“我可以的”“我相信努力的自己”，增强信心。
当家里的考生出现负面情绪时，家长又能做什么？郑凯仪建议，家长首先要保持冷静，避免过度紧张。家长的负面情绪也会传递给孩子，增加孩子的心理负担，因此家长要树立正确的教育观念，不要对孩子期望过高，多关注孩子的学习过程。其次，家长要主动倾听孩子的心声，让孩子感受到被理解。当孩子表达负面情绪时，不要打断或急于给出建议，而是耐心倾听，同时用积极的语言鼓励孩子，避免负面评价。
最后，家长要提供支持。这里的“支持”包括生活支持和情感支持。“生活支持”即为孩子创造良好的学习环境，保持家里安静、整洁；保证孩子营养均衡，尽量避免考前熬夜复习。“情感支持”是让孩子感受到家庭的温暖和关爱。在孩子感到压力时，家长可以给孩子一个拥抱，或者陪孩子一起散步、聊天。家长可以和孩子分享自己小时候考试的经历，让孩子知道每个人在面对考试时都可能会有负面情绪。
郑凯仪想告诉考生：“考试只是人生中的一次挑战，考生和家长都要以平和的心态面对。通过合理的心理调适和生活安排，考生可以将压力转化为动力，以最佳状态迎接中考。”
链接：三脚凳模型
本·伯恩斯坦认为，人在应对考试焦虑时，身体（冷静）、思维（自信）和精神（专注）就像板凳的三只脚，三者的调节能帮助人有效摆脱焦虑，稳稳当当地面对压力。当身体绷紧、呼吸急促、涌现大量消极的自我评价、希望逃离时，人们就与当下断连了，而断连会使人无法很好地应对任务，从而对“我不行”进行消极验证，并进一步强化了焦虑。
文/广州日报新花城记者:魏丽娜、谢泽楷
广州日报新花城编辑：何雪华
