开学在即，部分同学又面临开学前后如何“收心”的问题。如何帮助孩子从“假期模式”切换到“上学模式”，广州日报全媒体记者采访数位中小学教师，请他们答疑解惑，为各位同学和家长给出开学心理调适指导。
作息乱别“硬掰”，渐进式调“时差”
经历一个假期，部分同学可能会出现作息时间与上学时不匹配甚至作息混乱的情况。对此，广州市白云区培英实验学校郑凯仪老师建议，家长可逐步过渡，用“小仪式”和轻量任务帮助孩子找回上学的节奏，避免强硬改变引发孩子的逆反心理。
郑凯仪建议，家长可提前开始帮助孩子调整作息，每天将孩子的入睡、起床时间微调15至30分钟，慢慢向上学时的作息靠拢，不搞“一天突击早睡早起”，给孩子的生物钟足够的缓冲时间，减少疲劳和烦躁感。
家长可每天为孩子安排固定的“安静学习时间”，从20至30分钟开始，先让孩子做简单、易完成的学习任务，比如整理假期作业、预习简单的新课知识点，完成后给予肯定，从而逐步提升孩子的专注时长，且要避免一开始就要求孩子高强度学习。
郑凯仪建议，家长还可为孩子打造开学仪式感。家长可以和孩子一起完成开学的相关准备，比如整理书包、收纳教辅资料、更换新文具、清理书桌，这些具象的动作会给孩子的大脑传递“即将进入学习状态”的信号，让孩子从心理上做好准备。
沉迷手机怎么办，高质量陪伴来填补
孩子在假期时使用电子产品，导致开学后难以静下心来进入学习状态，也是部分家长“头疼”的问题。对此，郑凯仪认为，在孩子自控力尚未完全发育成熟的情况下，应对手机沉迷的核心是亲子约定，而非家长强制。家长要用替代活动填补此前的“手机时间”，用科学方法提升孩子的自控力，而非采取没收、断网等强硬方式，避免激化矛盾。
家长可与孩子共同制定“手机使用公约”，和孩子一起商量开学后的手机使用规则。比如完成所有作业后可玩30至40分钟，睡前1小时不碰手机，网课学习时则将手机放在另一个房间。规则与孩子一起制定，孩子的执行度会大幅提升，家长也要带头遵守。
郑凯仪老师建议，用1比2的配比来调节孩子的电子产品使用时间。即遵循“使用电子产品1小时，搭配2小时运动或线下活动”的原则。家长可每天和孩子一起运动20分钟以上，也可安排亲子家务、手工制作、户外散步，用高质量的线下陪伴填补孩子的空闲时间，减少孩子对手机的依赖。
家长也要帮助孩子降低电子产品对孩子的干扰。比如使用手机时，家长引导孩子开启手机的青少年模式，并对屏幕使用时间进行限额，关掉所有消息提示，学习时让手机和孩子进行“隔离”。若孩子忍不住想玩手机，则引导孩子先做“20秒延时等待”，缓解即时玩手机的冲动。
家长还可给孩子的学习加点“多巴胺”。家长可帮助孩子将学习任务设计成“闯关模式”，比如完成一个知识点就闯过一关，完成后给予孩子一些“小奖励”。家长可引导孩子把学习目标贴在书桌前，用即时的正向反馈吸引孩子，让学习的成就感代替使用电子产品的愉悦感。
此外，家长可与孩子一起设立“全家关手机日”，每周选定一个固定时间，全家一起关闭电子产品，由孩子主导安排这段时间的活动，比如看电影、读绘本、玩桌面游戏。此举主要是让孩子感受到线下互动的快乐，慢慢淡化对手机的依赖。
开学前后有情绪，两种情况要判断
如果孩子在开学后出现情绪低落、抵触上学、拖延作业等情况，家长则要判断孩子是否处于正常的收心过渡期，进一步重视孩子的情绪。
广州市荔湾区华侨小学汇龙学校邱展鸿老师建议，家长可从持续时间、身体反应、影响程度、能否安抚等四个方面，判断孩子是否处于正常的收心过渡期。若孩子只是在开学前后几天情绪低落、偶尔拖延、不想上学，经家长安抚和沟通后，情绪能慢慢缓解，也不影响吃饭、睡觉和正常到校，那么这种情况大多是假期切换到学习状态的正常适应过程。
若孩子的抵触、低落、拖延等情况，持续超过一两周仍没有好转，甚至一提到上学就出现头痛、肚子痛、失眠、食欲下降等身体不适，严重时无法正常到校、拒绝沟通，且家长安抚也没有效果时，则可能是明显的开学焦虑。此时家长一定要及时和老师沟通，找到孩子焦虑的真实原因，必要时寻求专业心理支持，不能一味催促或批评。
邱展鸿建议，开学季家长可先调整好自己的心态。家长应先接纳孩子的开学适应期，允许孩子在开学后的状态有起伏，不拿别人家孩子和自己的孩子进行对比，降低对孩子“立刻进入最佳状态”的期待。
家长要把“催促”变成“陪伴”，少问“写完没”，多说“需要我帮忙吗”。家长陪在孩子身边安静做事，比“唠叨”更有效。情绪和心情会“传染”，遇到问题时家长要先稳住自己情绪，把“必须学好”换成“慢慢跟上”。家长可尝试每天和孩子聊5分钟开心事，先连接情感，再谈学习。孩子放松下来，状态自然会回升。
文/广州日报新花城记者：谢泽楷
广州日报新花城编辑：李津
