夜里翻来覆去睡不着，早上闹钟响了又不想起，白天靠咖啡撑着，晚上继续睡不着……这样的循环，你是不是也在经历？
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁以上人群睡眠困扰率高达48.5%——接近每两人中就有一人存在睡眠问题。其中女性困扰率（51.1%）高于男性，65岁以上人群更是高达73.7%。到底如何拯救我们的睡眠？近日，广东省中医院心理睡眠科副主任医师、实力医生郑莉明博士，神经内科主治医师刘文琛在广报中心进行医学科普，为职场人睡眠健康支招。
情绪和睡眠往往互相牵制
郑莉明指出，睡眠问题和情绪问题常常是“一根藤上的两个瓜”——睡不好会加重焦虑、抑郁，而焦虑、抑郁又会反过来让睡眠更差，两者互为因果。“很多人觉得看心理科是件难以启齿的事，其实心理情绪问题就像感冒一样常见，也像感冒一样需要科学对待。睡不好、情绪差，及时就医，和感冒了去看医生没有区别。”
“很多人觉得睡不好只是‘没睡够’，扛一扛就过去了。但睡眠不是浪费时间，是身体在加班。”刘文琛指出，深度睡眠时，大脑会清除代谢废物、巩固记忆、调节免疫、分泌生长激素。“长期睡不好，拖垮的不只是晚上。”
出现以下信号需留意
郑莉明提醒，如果最近出现以下信号，需要留意：情绪上，莫名烦躁、焦虑低落，对以前喜欢的事提不起兴趣；认知上，注意力难以集中、记忆力下降、做决定犹豫不决；行为上，失眠或嗜睡、食欲大变、不想社交；身体上，持续头痛、胸闷心慌、肠胃不适、浑身乏力。
“这些不是‘矫情’，是身体在发求救信号。”她说，心理困扰就像冰山，水面上的情绪问题只是表象，水面下可能积压着长期的压力和负面情绪。“在问题萌芽时及时干预，才能避免演变成更严重的心理危机。”
她还给大家一个简单的自我评估方法：回顾过去两周，是否经常情绪低落、睡眠异常、自我否定、兴趣减退、精力匮乏、注意力难以集中？如果中了2到3个，说明心理“电量不足”，需要及时充电；中了4个及以上，建议寻求专业支持。
“寻求帮助是勇敢者的选择。和心理感冒一样，早发现、早干预，效果越好。”郑莉明说。
这三个信号中一个就得管
怎么判断自己是不是需要干预？刘文琛给出三个信号：
睡不着：躺下很久无法入睡。
睡不深、醒得早：夜间容易醒，醒后再难入睡。
日间功能损害：白天疲劳、注意力下降、记忆力减退、情绪烦躁。
如果每周出现至少3次，持续超过3个月，并伴有日间功能损害，就可能达到了慢性失眠的诊断标准。“偶尔一两天睡不好不用太紧张，但如果已经影响到白天的工作和生活，就该认真对待了。”
刘文琛提醒，失眠和情绪问题是双向的。约70%的抑郁患者伴有失眠症状，而伴有持续失眠的抑郁患者复发率高达65%，没有失眠的仅13%。“治失眠，本身就能降低抑郁风险。不要等情绪先崩了才治。”
打鼾不等于睡得香
很多人以为打鼾是睡得沉的表现，其实可能恰恰相反。刘文琛特别提醒，习惯性打鼾、日间嗜睡、被家人发现呼吸暂停、夜间憋醒，这些可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的信号。OSA不仅影响睡眠质量，还会增加卒中、冠心病等心血管风险。“如果打鼾严重且伴有白天极度困倦，建议到睡眠专科做进一步评估。”
对于失眠，国际指南推荐的一线治疗不是吃药，而是认知行为治疗（CBT—I）。刘文琛介绍了几个核心方法：
固定起床时间，包括周末。“起床时间比入睡时间更重要。不要逼自己早睡，先钉死起床时间，睡眠压力会自己来。”
刺激控制：只在困倦时才上床；躺下约20分钟仍睡不着，就起来做安静放松的事，有困意再回；床只用于睡眠，不刷手机、不工作；白天不小睡。
睡眠限制：把卧床时间压缩到接近实际睡眠时长，等睡眠效率提高后再逐步延长。这个方法反直觉，但证据很硬——CBT—I可使失眠缓解率提高33%，总觉醒时间减少约40分钟，且无药物依赖，疗效可长期维持。
此外，腹式呼吸、正念冥想、太极和八段锦等放松训练也有帮助。一项针对200名中老年慢性失眠者的随机试验显示，坚持太极3个月后，失眠严重程度指数下降了6.67分。
中医看失眠：先辨阴阳，再调气血
中医认为，睡眠是“阳入于阴”的过程。白天阳气在外，人醒着；夜里阳气该收回阴分，人就睡着了。收不回去，就是失眠。
刘文琛介绍了五种常见的中医证型，职场人可以对号入座：
压力大、爱生气、情绪波动大——多为肝气郁结或肝郁化火，表现为入睡困难、急躁易怒、胸闷胁痛。调理以疏肝解郁为主，可饮用合欢花粥、百麦安神饮，按摩太冲、行间等穴位。
熬夜多、用脑过度、更年期前后——多为阴虚阳亢，表现为心烦、潮热盗汗、腰膝酸软。调理以滋阴降火为主，可食用生地枣仁粥，按摩神门、太溪等穴位。
操心多、吃得少、病后体虚——多为心脾两虚，表现为心悸健忘、神疲乏力、面色无华。调理以益气养血为主，可食用山药桂圆粥，艾灸足三里、百会等穴位。
晚餐过饱过晚、应酬多——多为痰热内扰或胃气失和，表现为头重、痰多胸闷、食后不寐。调理以清热化痰为主，晚餐宜清淡、不过饱。
失眠日久、常规安神药无效——可能为瘀血内阻，表现为夜多惊梦、胸痛头痛如针刺、面色晦暗。此型需就医辨证，不可自行用药。
“以上方药和食疗需在医师辨证后使用，不可照方自行抓药。”刘文琛强调，如果失眠持续或伴有情绪问题，建议到睡眠门诊或神经内科就诊。
文/广州日报新花城记者：周洁莹
广州日报新花城编辑：翁淑贤
