有约君说
情绪难控制、潮热出汗、睡眠质量不佳……对于绝大多数女性而言，更年期就好比“一道坎”，身体和心理都需要得到关照。
如何更安稳地度过更年期？有约君请教了广东省第二中医院妇科主任陈小平教授以及广东省妇幼保健院妇女保健科吕霄副主任医师，中西医结合为女性朋友“支招”。
有氧+抗阻，更年期女性要“动起来”
吕霄指出，更年期女性除了关注潮热等常见症状，也要注重进行规律的运动，尤其是别忽视抗阻训练（力量训练）。
图/视觉中国
将有氧运动和抗阻运动相结合，对于减脂、储备肌肉，包括对改善更年期综合征、心血管健康都有一定的帮助。
2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
对于高血脂和高血糖患者，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动，不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。
抗阻运动建议每周进行2~3次，每次训练可以先从10~15分钟开始练起。
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，许多力量锻炼在家就能做，例如：
■ 蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；
■ 墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；
■ 提踵可以锻炼腿部；
■ 利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
动作演示
图片来源/央视新闻
吕霄推荐，在抗阻运动之外，有氧运动最简单易行的就是快步走，每周如果能坚持3次以上，就有不错的锻炼效果。此外，游泳、瑜伽、登山等等也是挺好的选择。
需要特别提醒的是，如果是存在盆底功能障碍的女性，就不建议做增加腹压的卷腹等动作，也不建议进行高强度的跑跳、举哑铃负重等动作。
喝水都胖？
少吃或不吃不是正确的解决办法
女性40岁以后，很容易出现“中心性肥胖”，也就是胖肚子，脂肪含量高，但肌肉量少。吕霄指出，更年期女性要通过控制饮食和定期运动来管理体重，建议将体重指数（BMI）控制在24以下，腰围控制在80厘米以下。
“在我的门诊，很多女性说自己晚上都没吃饭了，为什么还是瘦不下来？简直是喝水都胖！其实这种观念是错误的，不吃饭≠瘦，不能为了减重而不吃。”对于更年期女性来说，饮食要注重低盐、低脂、低糖和高蛋白。
高蛋白饮食首选鱼类，每天40-50克，推荐多食用鱼腩。禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉，不同种类换着吃。推荐每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，但有心血管疾病病史者摄入应适量。每日300~500毫升液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，不同种类换着吃。还可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同种类的豆制品。
每天需要有基本的碳水化合物，建议每日食物的种类要有12种，相当于每一餐平均要吃3~4种。比如早餐主食可以是南瓜、番薯或玉米，再吃一点小番茄，然后喝一杯牛奶，还可以煮几片牛肉吃，最好是每天再吃一些坚果。每一餐的量可以不是很多，但要种类要丰富一些。
此外，也可以注意调整一下吃饭的顺序，比如先吃蔬菜类，再吃肉类，最后吃主食如杂粮饭等。
均衡合理的饮食结构不仅能保证每日的营养摄入，也可以让人不会很快就饿，然后又嘴馋想吃，避免陷入这种“循环”。
情绪起伏像“过山车”？
提醒：激素治疗不可滥用
“有位近50岁的女性，说自己的睡眠障碍很严重，有时情绪很激动，有时又突然掉眼泪，家人都说她情绪起伏大。”
“我近期也接诊过一位50+的女性，总觉得自己浑身不舒服，一进诊室就止不住地‘倒苦水’，我都插不上话。”
两位专家都指出，虽然这两个病例都是相对极端的表现，但绝大多数更年期女性确实会面对情绪的起伏、睡眠质量的下降等各种不适等，这主要是卵巢功能下降引起女性激素水平的下降所造成的。
陈小平提醒，无论是更年期女性还是年轻的女性，都需要注重保养卵巢，尤其是需要“温暖”卵巢，中医建议试试暖宫灸，还要注意减少熬夜，作息要规律。
对于改善睡眠不佳及其他更年期不适症状，她推荐一道方子：
用灵芝10克、枸杞10克和大枣两三枚来炖着喝，可以放点冰糖，在睡前一个小时左右喝。日常中还可以使用枸杞、菊花或是月季花来泡水喝。
她还建议睡前使用“观呼吸法”，如果感觉自己脑子里在“放电影”，可以先告诉自己不要去过度思考，改为把关注点放在感受自己的呼吸状态，让情绪平复下来，渐渐进入睡眠状态。
如果情绪容易失控，可以试试按压“太冲穴”，这个穴位位于脚的大脚趾和第二趾之间，按压它有助于发泄情绪。
图/广东省中医药
如果觉得自己经常头晕头痛，可以按摩头顶正中间的一条线，在这条线上有很多的穴位，比如百会穴、四神穴。
图/广东省中医药
还可以时不时按压手指上的“关冲穴”，该穴位在无名指尺侧，指甲根角旁0.1寸，有清利头目的功效。
针对更年期激素水平的波动，西医则常提到激素补充治疗，吕霄指出，激素补充治疗确实可以在一定程度上改善更年期症状，预防老年慢性疾病，但激素不可滥用，要有使用激素的指征，要在医生的指导下使用。
“不建议患者吃一些打着保健旗号的来源不明的补品，有些还标注含有雌激素的，这些非常不建议服用。”陈小平说，中医讲究辨证施治，与其自行使用偏方，最好还是到医院面诊，采用个性化的治疗方案。
此外，也有一部分女性更年期提前，40岁出头就停经了。“有些人会觉得，不来月经反而更好，一身轻松，其实如果过早缺少了雌激素的作用，对身体是会有负面的影响的。”吕霄指出，如果是在45岁之前就停了月经，这叫“早绝经”，对于这部分人群，还是建议要找到医生来进行干预，不可不管不顾。
知多D
除了常规体检，
更年期女性还需要注重哪些检查？
宫颈癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌是更年期女性好发的几种常见的妇科恶性肿瘤。更年期女性至少每年做一次全面的体检，包括宫颈细胞学（TCT）检查、人乳头瘤病毒（HPV）筛查、盆腔与乳腺超声检查，必要时进行乳腺钼靶及核磁共振成像（MRI）检查。对于异常子宫出血以及绝经后出现异常子宫流血怀疑内膜病变的患者需要行宫腔镜下诊刮术。
更年期女性是否需要行盆底功能筛查？
盆底功能障碍表现为咳嗽、打喷嚏时漏尿、尿频、憋尿困难、排便异常等。建议规律筛查盆底功能，有异常尽早干预。在医生的指导下规范治疗，很大一部分患者的盆底功能是可以得到改善的，对于一些严重的情况，也可以通过手术恢复功能。
此外，中医还可以配合中药熏洗等，尤其是对于一些不需要做手术的相对年轻的患者来说，可以起到不错的效果。
反复出现阴道炎、尿道炎，怎么办？
很多女性认为出现反复阴道炎、尿道炎，是炎症感染造成的。其实并不一定，还要警惕绝经泌尿综合征。绝经泌尿综合征表现反复泌尿道、生殖道感染等，是由于雌激素水平降低引起的，并非细菌感染引起，但长时间也容易合并细菌感染。如果出现不适，建议及时就医，尽量不要擅自用药。
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指导专家/广东省第二中医院妇科主任陈小平教授、广东省妇幼保健院妇女保健科吕霄副主任医师
文、视频/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：金小洣、王舒华
部分整合来源：健康有约、央视新闻、健康时报
图/详见图说
